Perduli Terhadap Diri Sendiri

Dalam berlatih ashtanga yoga diajarkan tidak hanya mengenai gerakan-gerakan yoga yang menantang, tetapi juga tentang pelajaran bagaimana untuk memperluas cinta, berbaik hati dengan belas kasih, berempati, dan murah hati kepada diri sendiri atau bisa disebut sebagai perduli terhadap diri sendiri.

Perduli terhadap diri sendiri bukan berarti egois. Sebaliknya, dengan mencintai diri sendiri dapat memperdalam kemampuan untuk merawat orang lain dan memperluas kemampuan untuk mencintai. Menunjuk kasih sayang ke dalam diri membantu meningkatkan empati bagi orang-orang di sekitar. Sederhananya, kita tidak dapat merawat orang lain dengan baik jika kita pribadi tidak mempedulikan diri terlebih dahulu.
Perduli diri sendiri termasuk merawat seluruh diri dengan :
 * Menjalani gaya hidup yang seimbang (memperhatikan tidur, nutrisi, dan olahraga)
* Mengerahkan batasan yang sehat untuk diri sendiri dan juga orang lain
* Berlatih menerima diri
* Menjadi lebih sadar akan pikiran, perilaku, dan tindakan.
Berikut ini perawatan diri yang akan menyehatkan seluruh diri :
1) Fisik : berkomitmen untuk berlatih yoga minimal tiga kali per minggu, mengistirahatkan tubuh 15 menit sebelum waktu tidur normal dan menikmati makanan yang dimakan.
2) Emosional : melepaskan emosi negatif melalui bentuk seni ekspresif seperti mendengarkan musik atau bernyanyi (melakukan chanting dalam yoga).
3) Mental : merupakan hal umum untuk terjebak dalam perangkap stagnasi dan tetap berpegang pada apa yang sudah biasa, jadi mencoba aktivitas atau hobi baru dapat membantu menyingkirkan kebiasaan lama. Cobalah menjelajahi filosofi yoga yang menginspirasi dan menggugah pikiran.
4) Rohani : spiritualitas bersifat pribadi dan hanya bagi diri pribadi. Lakukan meditasi atau sempatkan untuk menghabiskan beberapa waktu luang dalam kesendirian di alam.
Berlatih ashtanga yoga berarti juga merawat diri dalam semua aspek kehidupan. Dan dengan memperhatikan diri sendiri terlebih dahulu maka akan dapat memberi lebih banyak kepada orang lain — dan energi positif ini juga akan kembali lagi ke diri sendiri sepuluh kali lipat.
Selamat berlatih!

Yoga : Terapi Untuk Kesehatan

Terapi yoga adalah jenis terapi yang menggunakan postur yoga, latihan pernapasan, meditasi, dan imajinasi yang dipandu oleh seorang terapis yoga untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Terapi yoga berasal dari latihan yoga kuno yang sudah berumur ribuan tahun di India, lalu berkembang hingga ke Amerika Serikat pada akhir 1800-an, dan terapi yoga muncul pada 1980-an sebagai hasil dari studi yang dilakukan oleh Dr. Dean Ornish. Studi tersebut mengilustrasikan bagaimana penerapan program gaya hidup sehat dapat mencegah penyakit jantung. Program Ornish termasuk terapeutik yoga dan merupakan yang pertama dari jenisnya untuk menyoroti manfaat menggunakan yoga. Program ini lalu disetujui untuk pertanggungan asuransi pada tahun 1990 dan menandai awal penerimaan bidang medis yoga sebagai pilihan pengobatan.

Fokus holistik dari terapi yoga adalah mendorong integrasi pikiran, tubuh, dan jiwa. Tidak hanya condong kepada gerakan postur, terapi yoga menggunakan semua alat yoga — napas, suara, visualisasi, dan meditasi — dan menyesuaikannya dengan kondisi khusus kesehatan klien.

Latihan pernapasan (prayanama) : terapis biasanya akan memandu dalam terapi melalui serangkaian latihan pernapasan mulai dari teknik napas dalam yoga hingga kunci energi untuk menyeimbangkan napas.

Postur fisik (asana) : terapis akan mengajari pose yoga yang sesuai yang mengatasi area masalah. Misalnya, pose “kaki ke dinding” digunakan untuk mengobati hal-hal seperti kecemasan dan insomnia. Dalam pose ini, orang itu berbaring di punggungnya dengan kaki diposisikan di dinding.

Meditasi : relaksasi dan pemusatan pikiran adalah fokus meditasi ketika dikombinasikan dengan pose yoga.

Panduan  visualisasi : para terapis yoga mencoba untuk menenangkan tubuh dan pikiran dengan memberikan panduan visualisasi yang dimaksudkan untuk membawa kedamaian batin.

Pekerjaan rumah : unsur penting untuk setiap latihan yoga adalah menemukan cara untuk memasukkannya ke dalam kehidupan sehari-hari. Terapis Yoga memberikan instruksi tentang bagaimana menggunakan apa yang telah dipelajari untuk dilakukan sehari-hari dalam masa perawatan di rumah.

. Terapi yoga adalah pilihan yang baik untuk:

  • Orang-orang dengan masalah kesehatan tertentu, yang ingin memperoleh alat khusus untuk kondisi mereka untuk meningkatkan kesehatan. Yoga telah terbukti membantu dalam mengatasi nyeri punggung, arthritis, depresi, kecemasan dan stres, nyeri bahu dan leher, fibromyalgia, PMS, sakit kepala, insomnia, menopause, dan masalah berat badan.
  • Orang-orang yang ingin berolahraga secara ringan namun maksimal. Ketika dilakukan dengan benar, yoga adalah cara yang bermanfaat dan secara intrinsik memotivasi untuk tetap atau menjadi bugar. Sesi individu merupakan tambahan penting untuk kelas yoga reguler untuk memastikan mendapatkan hasil maksimal dari setiap postur.
  • Orang yang ingin memperlambat penuaan dan meningkatkan kesehatan mereka. Terapi yoga dapat menjadi alat untuk memperdalam kesadaran tubuh dan meningkatkan kesehatan tubuh dari tingkat fungsinya yang paling halus.
  • Orang-orang yang ingin mengembangkan latihan yoga pribadi yang memuaskan dan mengoptimalkan pengalaman yoga asana sebagai persiapan untuk meditasi.

Apakah anda tertarik mencoba terapi yoga? Atau ingin menjadi terapis yoga yang bisa membantu orang lain? Di Yogakarta School ada program Yoga Teacher Training Modul 3 (50 Jam) : Yoga “Therapy For Good Health” yang akan memberi begitu banyak informasi tentang yoga bagi mereka yang berkebutuhan khusus

Alasan Berlatih Ashtanga Yoga Pagi Hari

Banyak praktisi yoga yang memilih berlatih Ashtanga Yoga di pagi hari. Dan inilah beberapa alasan yang baik untuk melakukan latihan pada pagi hari :

1.  Menyambut matahari. Dengan melakukan praktik Surya Namaskar kita menyambut matahari dan juga menyambut kedatangan hari baru. Menyadari ritme alam dan berlatih saat matahari terbit maka kita juga memasuki ritme alami diri kita sendiri karena banyak dari kita yang terperangkap dalam dunia teknologi dan pekerjaan sehingga lupa bahwa kita juga merupakan bagian dari alam.

2. Menyingkirkan “Fuzz”. Di malam hari, otot-otot kita beristirahat dan sementara mereka tidak bergerak, lapisan jaringan ikat dan cairan tubuh – yang dikenal sebagai ‘fuzz’ – terbentuk di antara mereka. Dorongan untuk meregangkan tubuh saat bangun pada dasarnya adalah tindakan untuk melepaskan fuzz pada otot-otot. Namun, jika kita tidak bergerak dan meregangkan, lapisan ini terus menebal dan menumpuk, menyebabkan kekakuan, otot-otot ‘ketat’ kronis dan nyeri.

3. Mengurangi stres. Dengan memberi diri bangun satu jam atau setengah jam lebih awal di pagi hari untuk berlatih akan memungkinkan sistem saraf memulai hari dalam keadaan yang jauh lebih rileks. Tingkat kortisol (hormon stres) sudah tinggi di pagi hari saat memberi dorongan yang dibutuhkan agar tubuh bangun dari tidur. Berlatih Ashtanga Yoga setiap pagi memungkinkan tubuh untuk menjadi terbiasa dengan mematikan respons stres ‘terburu-buru’, dan sebaliknya mampu memanfaatkan manfaat penyembuhan sistem saraf parasimpatis sehingga meningkatkan kesehatan tubuh dan pikiran.

4. Meditasi. Latihan yoga adalah meditasi gerakan dengan manfaat tak terbatas. Menyadari gerakan tubuh dan mengamatinya membuat pikiran kita lebih mampu memutuskan dan menentukan tindakan kita secara efektif karena orang yang tenang dan membumi membuat keputusan harian yang berbeda dibandingkan orang yang stres atau cemas.

5. Meningkatkan fokus otak. Berlatih Ashtanga Yoga sangat bermanfaat untuk meningkatkan produktivitas dan kewaspadaan sepanjang sisa hari karena melatih kesadaran napas dan postur sehingga melatih pikiran untuk lebih berkonsentrasi saat di tempat kerja atau sekolah.

6. Mengaktifkan sel-sel darah putih. Sel darah putih adalah bagian dari tubuh yang bertugas melawan penyakit di dalam tubuh. Sel darah putih mampu melakukan yang terbaik ketika aliran darah dan sistem limfatik kita memiliki sirkulasi yang efisien. Dengan berlatih Ashtanga Yoga di pagi hari, pada dasarnya kita ‘membangunkan’ semua sistem tubuh, yang meningkatkan aliran sirkulasi dan memberi sistem kekebalan tubuh dorongan langsung.

7. Meningkatkan panas tubuh. Ayurveda menyatakan bahwa kesehatan kita secara keseluruhan ditentukan oleh kesehatan sistem pencernaan kita. Kita dapat mengkonsumsi makanan yang menyehatkan, tetapi jika tubuh tidak dapat menyerap, berasimilasi, dan menggunakan nutrisi tersebut dengan tepat maka akan menjadi sia-sia. Dengan berlatih Ashtanga Yoga di pagi hari, metabolisme tubuh meningkat, dan begitu juga sistem pencernaan atau Agni, yang dikenal sebagai ‘api pencernaan’. Ketika sistem sirkulasi ditingkatkan dan organ-organ internal telah dipijat dengan lembut oleh postur yoga, sistem pencernaan jauh lebih efisien dalam melepaskan enzim untuk memetabolisme vitamin dan mineral dari makanan kita.

Selamat berlatih Ashtanga Yoga di pagi hari!

Meredakan Deltoid Kaku

Otot deltoid adalah otot pada lengan atas yang paling riskan mengalami cidera, karena sering dipergunakan dalam aktifitas olahraga atau kegiatan sehari-hari. Hal pertama yang perlu dilakukan saat deltoid cedera adalah dengan segera mengistirahatkan otot dan menggunakan es untuk mengkompres otot.
Mengkompres otot dengan segera setelah cedera akan membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit. Jika mengalami cedera ringan cukup kompres selama 15 menit untuk beberapa kali sepanjang hari selama 1 hingga 2 hari. Jika memiliki cedera yang lebih serius, atau jika otot masih mengalami pembengkakan, gunakan kompres es selama beberapa hari lagi.
Peregangan lembut juga dapat membantu mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh deltoid yang menegang. Cobalah untuk mengangkat lengan lurus di dada atau angkat tangan tergenggam di atas kepala. Peregangan ini akan membantu meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas. Ini juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dengan membiarkan bahu bergerak lebih bebas.
Beberapa gerakan yoga juga dapat membantu memulihkan ketegangan pada deltoid. Namun jika hal tersebut tidak menunjukkan perkembangan yang baik karena bahu tidak dapat digerakkan maka diperlakukan trigger point therapy untuk membantu meredakan nyeri akibat otot deltoid yang kaku / menegang.
Untuk memastikan trigger point pada deltoid benar-benar reda, maka lokasi pemijatan harus dilakukan pada area yang terasa tegang. Biasanya pada otot akan terasa jika diraba, terdapat seperti gumpalan titik kecil pada otot seperti simpul yang terikat.
Gunakan jari dan untuk  memijat trigger point pada deltoid. Lakukan tekanan yang lembut sekitar 10-15 detik sambil tetap menarik dan membuang napas lalu lepaskan tekanan sesaat. Ulangi lagi menekan area trigger point dengan tekanan yang lebih kuat dan sekali lagi yang lebih kuat lagi sampai terasa simpul otot terlepas. Lalu kopres otot menggunakan es.
Selamat mencoba!
deltoid-side-trigger-points
(gambar lokasi umum letak trigger point pada deltoid)
Selain memberikan materi anatomi dan trigger point therapy pada Yogakarta Yoga Teacher Training Modul 3 (50 jam) : Yoga “Therapy For Good Health” – Yogakarta juga membuka terapi untuk kesehatan berbagai cedera otot dan sendi.
Silakan kontak +6281328656949 (Noel) untuk jadwal terapi trigger point.

Otot Deltoid

Otot deltoid terletak di bagian luar bahu dan dikenali oleh bentuknya yang segitiga. Otot deltoid diambil dari Bahasa Yunani Delta karena bentuk yang sama. Otot deltoid dibangun dengan tiga set utama yang terdiri dari serabut otot anterior, otot tengah, dan otot posterior. Serabut-serabut ini dihubungkan oleh tendon yang sangat tebal dan tertambat ke saluran berbentuk V. Saluran ini bertempat di poros tulang humerus di lengan.

Otot deltoid bertanggung jawab atas beban semua rotasi lengan dan memungkinkan seseorang untuk menjaga benda-benda yang dipegang pada jarak yang lebih aman dari tubuh. Deltoid juga bertugas menghentikan dislokasi dan cedera pada humerus saat membawa beban berat.

Salah satu cedera yang paling umum pada otot deltoid adalah otot menjadi kaku / tegang dan diklasifikasikan dalam tiga gejala :

Gejala pertama, lengan masih dapat digunakan secara normal tetapi terasa tegang atau rasa sakit di bahu. Bahu mungkin sedikit bengkak.
Gejala lanjutan, terjadi robekan otot deltoid parsial yang menyebakan kesulitan menggunakan atau mengangkat lengan secara normal dan rasa nyeri mendadak saat mencoba menggunakan lengan, bahu akan sedikit bengkak.
Gejala parah, kerusakan otot yang menyebabkan rasa sakit yang parah dan ketidakmampuan untuk menggerakkan lengan secara normal, atau tidak dapat digerakkan sama sekali. Bahu akan sangat bengkak.
Nyeri deltoid biasanya disebabkan oleh penggunaan otot yang berlebihan tanpa istirahat atau pemanasan yang tepat yang berisiko menarik otot hingga menyobek otot.
Nyeri deltoid lebih sering terjadi pada orang yang melakukan banyak olahraga berat yang melibatkan bahu, seperti angkat berat, renang atau bermain baseball. Nyeri deltoid juga dapat terjadi pada karyawan kantor yang melakukan aktivitas berulang yang memberi tekanan pada bahu, termasuk mengetik dengan keyboard yang terlalu lama.
Untuk mengurangi risiko menegangnya deltoid pastikan otot siap untuk menangani aktivitas yang berat dengan menggunakan otot dengan benar. Pencegahan dapat dilakukan dengan pemanasan sebelum berolahraga, melakukan peregangan setiap hari untuk meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas, selalu beristirahat setelah berolahraga.
Cedera kecil pada deltoid biasanya tidak memerlukan perawatan dari dokter, tetapi jika kesulitan menggerakkan lengan atau gejala bertahan selama lebih dari beberapa minggu, terapi fisik atau perawatan ortopedi dapat membantu.

Pelajaran Kehidupan Ashtanga Yoga

Berlatih Ashtanga Yoga dapat membawa setiap praktisi dalam menemukan potensi diri di semua tingkatan kesadaran yaitu fisik, psikologis dan spiritual. Melalui latihan yang benar (napas, asana, dristhi), setiap praktisi dapat menguasai indra dan kesadaran yang mendalam mengenai diri sendiri.

Ashtanga Yoga sangat membantu dan merupakan pengingat yang baik tentang bagaimana menghadapi kehidupan setiap hari juga mengajari lebih banyak disiplin daripada praktik yoga lainnya.

Asana : seluruh hidupmu. Setiap asana adalah tahapan kehidupan dari lahir sampai mati. Setiap tingkatan asana menjadi lebih menantang dan dengan itu, muncul perjuangan dan terkadang penolakan terhadap beberapa postur atau beberapa bagian dalam hidup.

Nafas adalah kehidupan. Melalui pernapasan tubuh lebih mampu menjangkau setiap postur yang memungkinkan tubuh melakukan lebih banyak gerakan tanpa rasa sakit dan memaksanya. Semakin tubuh mencoba mengendalikan gerakan dan lupa untuk bernapas, akan semakin sulit. Hidup adalah tentang membiarkan dan bernapas melalui masa-masa sulit dan perjuangan yang mungkin sedang dihadapi saat ini.

Menerima apa adanya : pada beberapa hari latihan akan lebih sulit dan di hari yang lain bisa menjadi sangat mudah. Terimalah dengan apa adanya keadaan tanpa terlalu memaksa postur harus sempurna atau menolak ketika keadaan menjadi sulit.

Kehadiran : hadir di setiap postur, di saat ini, dengan perjuangan yang mungkin tidak disukai. Dengan bernapas melewati itu dan menerima apa yang ada sekarang tanpa terburu-buru ke tahap yang berikutnya. Menikmati saat ini adalah cara terbaik untuk melepaskan ketegangan dan menghadirkan fokus pada postur yang lebih baik (hadiah yang lebih baik).

Tetap fokus pada arah matamu sendiri : jangan membandingkan diri dengan latihan orang lain (hidup). Semua memiliki perjuangan dan momen pribadi. Fokuslah pada latihan sendiri kapan pun dan tetap hadir pada keadaan sekarang.

Keluar dari kebiasaan : lepaskan dan izinkan. Napas Ujjayi, nafas yang dipraktikkan di Ashtanga terdengar sangat keras dan berurutan. Ini memungkinkan diri untuk fokus pada pernapasan yang membungkam suara di dalam pikiran.

Setiap sesi adalah kehidupan baru : awal yang baru dan akhir yang lama. Latihan selesai di Savasana dan berakhir di sana, bangkit dari samping seperti kelahiran kembali. Awal dari kehidupan baru setiap hari.

Selamat berlatih Ashtanga Yoga!

Yoga Dan Punggung Sehat

Yoga dapat dipergunakan sebagai latihan penguatan punggung untuk mengkondisikan otot-otot agar lebih mendukung tulang belakang dalam menahan stres akibat tekanan atau beban berat yang menyebabkan nyeri pada punggung dan leher.

Latihan penguatan punggung berfokus pada otot inti, termasuk otot perut, gluteus, dan pinggul, di samping otot-otot yang mengelilingi tulang belakang. Semua otot inti sangat penting dalam mendukung dan meminimalkan ketegangan pada tulang belakang.
Tidak seperti otot di lengan dan kaki, otot inti sangat jarang digunakan dalam kegiatan sehari-hari. Untuk membangun kekuatan di otot perut dan punggung dibutuhkan latihan yang fokus khusus pada kelompok otot ini. Manfaat berlatih yoga yang rutin bagi tulang punggung adalah :
1) Mengurangi stres pada cakram tulang belakang dan sendi
2) Tulang belakang yang lebih baik dalam menopang postur tubuh
3) Fleksibilitas gerakan terjaga seperti membungkuk, memutar, atau mengangkat
Baiknya latihan yoga dilakukan sebanyak 2 atau 3 kali seminggu. Berikut pilihan gerakan yoga yang sangat bagus bagi para penderita masalah tulang belakang :
Downward Facing Dog adalah salah satu postur paling ikonik dalam yoga yang dapat meremajakan seluruh tubuh. Gerakan ini membantu meregangkan punggung, pinggul dan membantu membuka punggung bawah.
Triangle Pose dapat membantu meredakan kekakuan pada punggung karena gerakan ini selain meregangkan juga membantu menguatkan otot punggung.
Twisting yaitu gerakan memutar tubuh juga sangat baik bagi punggung. Pilihan gerakan yang tepat dalam meredakan ketegangan otot punggung adalah Marichyasana. Gerakan ini sangat membantu dalam menjaga kelenturan otot tulang belakang.
Forward Bend dapat membuka punggung bawah dan meredakan kekakuan otot dan rasa sakit. Hindari membulatkan punggung, teruslah mencapai sternum ke depan agar memperpanjang batang tubuh. Jika gerakan ini menyakiti punggung, tekuk lutut sesuai kebutuhan.
Child’s Pose adalah salah satu gerakan luar biasa yang dapat merelaksasi dan sekaligus dapat meregangkan seluruh punggung dan pinggul.
Mencegah lebih baik dari pada mengobati dan merupakan kunci untuk hidup panjang yang bebas dari sakit. Sangat penting untuk selalu mendengarkan sinyal tubuh. Jangan memaksakan postur apa pun yang bisa menyebabkan cedera. Jika rasa sakit terasa ekstrim, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan ahli kesehatan.
Selamat mencoba!

Tas Berat Dan Masalah Punggung

back pack1

Era modern yang serba cepat membuat gaya hidup pun ikut berubah. Dan kepraktisan adalah salah satu hal yang dituntut agar waktu tidak banyak terbuang percuma. Banyak orang membawa tas berisi lebih banyak barang untuk keperluan melaksanakan aktifitas sehari-hari dan menghindari membuang waktu. Anak-anak sekolah dan pekerja kantor mengisi ransel dengan buku-buku yang berukuran besar dan berat, folder yang menggembung, laptop hingga bekal makan siang.

Tas yang berbeban berat memberi lebih banyak beban kepada punggung dan bahu yang dapat mengakibatkan skoliosis atau kelainan pada rangka tubuh sehingga menyebabkan otot atau saraf di sekitar tulang belakang tidak berfungsi sempurna dan menyebabkan bentuk tulang belakang menjadi melengkung.

Bagi anak-anak pada masa pertumbuhan, tas punggung yang berat dapat mempengaruhi tumbuh tinggi dan menyebabkan sakit pada punggung bawah karena kompresi cakram di tulang belakang. Selain itu tas punggung yang berat juga dapat menyebabkan lumbar menjadi tidak simetris atau punggung bawah menjadi melengkung. Hal ini tentu saja mengubah bentuk tulang belakang. Beban berat yang dibawa di punggung dalam usia pertumbuhan juga memiliki potensi merusak jaringan lunak bahu, menyebabkan kerusakan mikrostruktur pada saraf yang dapat menghambat gerakan tangan dan ketangkasan jari-jari.

Kaum perempuan yang mengenakan tas berbeban berat di salah satu sisi saja menyebabkan ketidakseimbangan otot di bahu dan tulang belakang yang mengakibatkan masalah seperti perubahan gaya berjalan atau bahu menjadi tidak simetris.

Beban maksimal tas yang baik bagi tulang belakang adalah hanya 10-15 persen dari berat tubuh. Tas yang digunakan semakin dekat dengan tubuh, semakin baik dan ukuran yang lebih kecil biasanya lebih baik. Hal yang sama berlaku untuk tali – semakin kecil tali bahu, semakin baik. Semakin jauh tas tersebut jauh dari pusat gravitasi maka semakin banyak tekanan yang akan ditimbulkannya.

Berlatih yoga secara rutin dapat memperkuat otot di sekitar bahu, leher, dan punggung sehingga meningkatkan postur yang lebih baik dan memungkinkan tubuh membawa beban tas dengan benar. Sempatkan untuk selalu merentangkan tangan ke atas dan ke samping setiap melepaskan tas. Peregangan otot yang kaku secara teratur dapat menjadi cara yang berguna untuk memulihkan bahu dan punggung dari membawa tas yang berat.

(foto : google)

 

Etika dan Aturan Ashtanga Yoga

Dalam latihan Ashtanga Yoga fokus awalnya adalah postur fisik (asana) karena lebih mudah mengakses dan mengendalikan tubuh daripada pikiran. Ketika latihan semakin dalam, tubuh menjadi lebih terhubung dengan napas (pranayama) dan akhirnya bekerja untuk membatasi gangguan dengan memfokuskan indra dan kesadaran (pratyahara dan dharana). Efek gabungan dari tubuh, nafas dan pengendalian pikiran adalah peningkatan kemampuan untuk berkonsentrasi yang perlahan membawa kita ke meditasi (dhyana).

Keseluruhan proses tersebut di atas mengarahkan setiap praktisi Ashtanga Yoga kepada Yama dan Niyama. Dalam “eight limbs of yoga” atau delapan tahapan yoga, Yama dan Niyama merupakan dua cabang utama yang digunakan sebagai prinsip pedoman etis dalam praktik sosial dan disiplin diri. Lalu bagaimanakah cara menerapkan Yama dan Niyama dalam latihan Ashtanga Yoga?

Yama merupakan prinsip moral dan etika yang di dalamnya terdapat lima unsur yaitu Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharya dan Aparigraha. Berikut adalah cara menerapkan nilai-nilai tersebut dalam berlatih yoga :

  • Ahimsa adalah tindakan tanpa kekerasan atau tidak menyakiti dalam bentuk apapun kepada semua makluk hidup. Saat berlatih hendaknya jangan terlalu menekan atau membahayakan tubuh kita dengan memaksa terlalu banyak. Lakukan gerakan semampunya sesuai dengan kekuatan pribadi.
  • Satya merupakan kebenaran / kejujuran dalam fikiran. Marilah jujur ​​dengan diri sendiri dengan menerima keterbatasan dan berlatih sesuai dengan batasan tubuh. Dengarkan suara tubuh dengan lebih seksama, segera hentikan gerakan jika terdapat bagian tubuh yang kurang nyaman atau sakit saat berlatih.
  • Asteya artinya tidak mencuri. Dalam berlatih Ashtanga Yoga tidak perlu merasa kekurangan sesuatu, hal ini akan membebaskan diri dari keposesifan dan iri hati. Tanamkan pada pikiran bahwa setiap orang memiliki kekuatan dan kelenturan tubuh yang berbeda.
  • Brahmacharya merupakan tindakan kesederhanaan dalam segala hal. Dengan mempelajari kesederhanaan diri maka tubuh akan lebih fokus dalam menyalurkan energi dan tetap fokus pada latihan dalam mencapai tujuan gerakan.
  • Aparigraha merupakan sikap murah hati dan tidak menimbun. Janganlah terlalu posesif terhadap pose atau gerakan yang menantang, sebaliknya marilah kita melihat ke dalam diri sesuai kemampuan tubuh yang dimiliki.

Niyama adalah prinsip disiplin diri dengan lima unsur di dalamnya yakni Sauca, Santhosa, Tapas, Svadhyaya dan Isvara-pranidhana. Berikut cara menerapkan nilai-nilai tersebut dalam berlatih yoga :

  • Saucha adalah kemurnian dan kebersihan fikiran, tubuh, hati, dan lingkungan. Kebersihan tidak hanya terbatas pada tubuh eksternal yaitu tubuh fisik tetapi juga untuk tubuh internal yaitu pikiran. Hal ini dapat dimulai dengan menjaga kebersihan badan, pakaian dan matras yang digunakan saat berlatih.
  • Santosha adalah hal kepuasan pada batin. Mari puaskan diri sendiri sesuai dengan kemampuan pribadi saat berlatih Ashtanga Yoga. Hal ini dapat membuat pikiran dan tubuh lebih rileks sehingga tubuh mengalami kemudahan dalam melakukan setiap gerakan.
  • Tapas adalah ketekunan dan kerja keras. Dengan terus berlatih secara teratur dan konsisten maka setiap gerakan akan sempurna di saat yang tepat.
  • Svadhyaya artinya belajar mandiri. Luangkan waktu untuk mempelajari konsep-konsep yoga pada tingkat yang lebih dalam dan juga mempraktikkan penyelidikan diri.
  • Isvara-pranidhana adalah penyerahan diri kepada Diri yang lebih tinggi. Penyerahan diri  kepada kehadiran Ilahi dalam semua aspek, dapat diartikan juga menghormati Tuhan dan ajaran agama yang ada.

Dengan berlatih Ashtanga Yoga secara rutin dapat membawa setiap pribadi kepada keharmonisan, baik di dalam diri pribadi (tubuh, pikiran dan jiwa) maupun di luar diri (lingkungan). Semoga etika dan aturan yang telah disusun oleh Patanjali dalam Yoga Sutra ini juga dapat menjadi realitas praktis dan pengalaman di dalam berlatih Ashtanga Yoga dan juga dalam menjalani kehidupan sehari-hari. Selamat berlatih Ashtanga Yoga.

Yoga & Bahu Sehat

Tubuh kita tidak dirancang untuk melakukan suatu aktivitas yang sama dalam waktu yang berkelanjutan karena hal ini bisa menimbulkan stress pada tubuh. Ketegangan dan stres di bahu dapat terjadi akibat pekerjaan sehari-hari seperti duduk membungkuk di depan komputer atau memantau telepon seluler selama berjam-jam. Selain mengakibatkan rasa sakit, pengulangan aktifitas yang sama setiap hari juga dapat membuat postur bahu menjadi buruk. Nyeri dan rasa sakit di bahu dan leher juga bisa datang akibat dari kekakuan otot-otot di sekitar area dada atau punggung karena jalinan otot dan sendi yang saling berhubungan.

Yoga sangat baik dilakukan untuk peregangan tubuh dan juga dapat membantu melepaskan ketegangan di bahu. Berikut adalah serangkaian gerakan yoga yang baik untuk dicoba untuk bahu yang lebih sehat :

  1. Eagle Arms (Garudhasana) :gerakan ini sangat baik untuk memperdalam peregangan pada sendi bagian belakang dan bahu. Tahan dan bernapaslah selama lima kali napas panjang untuk mendapatkan peregangan yang maksimal.
  2. Child’s Pose (Balasana) : gerakan ini dapat meregangkan lengan dan melepaskan tekanan pada bahu dan di leher.
  3. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani) : pose santai ini akan menenangkan tubuh dari kepala hingga ujung kaki, meningkatkan sirkulasi darah yang lebih baik, dan meredakan tekanan pada leher dan tulang belakang.
  4. Corpse Pose (Savasana) : dengan berbaring dalam keadaan meditasi selama beberapa menit sambil membayangkan sensasi-sensasi ketegangan dari bahu dengan lembut hanyut dan mengalir keluar dari diri dapat melepaskan stress pada area bahu.

Jika sakit pada bahu amat parah disarankan untuk melakukan setiap gerakan dengan sangat berhati-hati. Gunakan yoga props untuk membantu menyempurnakan gerakan dan meminimalisir kesalahan sehingga tidak mengakibatkan trauma lanjutan pada otot dan sendi bahu.

Selain berlatih, perhatikan juga apa yang berkontribusi terhadap sakit pada leher dan bahu dalam kehidupan sehari-hari. Perhatikan apa yang terjadi pada tubuh fisik, mental, dan emosional anda di sepanjang hari. Ketika anda tersadar telah terlalu lama membungkuk ke depan segeralah meluangkan waktu untuk menggulung bahu ke belakang, meregangkan dan mengambil napas dalam-dalam untuk mengembalikan postur bahu ke posisi seharusnya.

Anatomi Bahu

Sendi bahu merupakan sendi yang paling aktif di tubuh kita yang terdiri dari empat sendi terpisah yang dikelilingi oleh tendon, ligamen, dan kelompok otot utama leher, punggung atas, dan tengah. Potensi cedera pada bahu bisa didapatkan dari kegiatan sehari-hari seperti mengangkat benda berat dalam aktifitas rumah tangga atau aktifitas olahraga.

Nyeri pada bahu memiliki banyak penyebab yang berbeda. Dalam kasus yang jarang terjadi, nyeri bahu bisa jadi adalah tanda serangan jantung dan hanya dapat teratasi dengan sendirinya ketika penyebab utama serangan jantung ditangani. Beberapa penyebab nyeri bahu yang umum adalah :

  1. Peradangan selubung tendon yang terjadi karena pelumasan yang tidak sempurna pada selubung tendon sehingga menyebabkan gesekan, nyeri, dan peradangan
  2. Cedera atau kerusakan pada bagian-bagian yang berhubungan dengan sendi putar dimana tendon, ligamen, atau otot tertarik / menegang, robek, atau terluka
  3. Adhesive capsulitis atau sindrom bahu beku yang terjadi karena lapisan tisu pada otot menebal sebagai akibat dari cedera sehingga membatasi mobilitas dan rentang gerak.
  4. Fibromyalgia adalah gangguan nyeri pada tulang dan otot yang menjalar ke bagian dalam tubuh dari lokasi nyeri tersebut berasal, sehingga menggangu aktivitas sehari-hari.
  5. Lupus yaitu gangguan autoimun di mana tubuh menyerang jaringan yang sehat, lupus menyebabkan peradangan dan nyeri yang meluas pada sendi dan otot.
  6. Nyeri leher karena kebiasaan menundukkan kepala ke depan dalam bekerja seperti melihat komputer, membaca dan lain sebagainya. Nyeri leher dapat dengan cepat menjalar dan menyebabkan nyeri pada bahu.
  7. Mouse shoulder adalah kondisi cedera pada bahu akibat gerakan berulang di mana otot-otot kecil lelah oleh pengulangan dalam menggunakan mouse komputer sehingga memaksa otot yang lebih besar untuk mengambil alih dan menjadi tegang.

Mengetahui anatomi bahu yang rumit sangat penting untuk dapat mendiagnosis dan memahami penyebab nyeri bahu. Dimulai dengan tulang utama pada bahu termasuk klavikula (tulang selangka), skapula (tulang belikat), dan humerus (tulang lengan atas).

Berikut adalah sendi bahu yang menghubungkan semua tulang tersebut (dan sternum) di empat sendi terpisah yaitu:

anatomi bahu

  1. Sendi Glenohumeral adalah sendi bola-dan-soket yang menyambungkan humerus nestles ke fossa glenoid dari skapula. Kepala humerus dan soket yang menerimanya (labrum) keduanya dilapisi dengan tulang rawan yang memungkinkan tulang bergerak dengan lancar di soket.
  2. Sendi Acromioclavicular adalah sendi yang menyambungkan klavikula ke akromion, tulang yang terkait dengan tulang belikat. Sambungan ini memiliki mobilitas minimal.
  3. Sendi sternoklavikular adalah ujung klavikula yang menempel pada sternum pada sendi sternoklavikular. Koneksi ini penting untuk gerakan melempar dan menyodorkan.
  4. Sendi Scapulathoracic adalah sendi yang dikelilingi oleh otot-otot yang (trapezius dan serratus anterior) mengendalikan sendi ini sepenuhnya. Otot-otot ini juga menghubungkan skapula ke dinding dada.

Kelompok otot utama di area punggung belakang ini meliputi:

anatomi punggung

  1. Trapezius dan rhomboids adalah otot yang berbentuk seperti V yang berasal dari bagian atas bahu dan menempel pada tulang toraks bagian belakang.
  2. Teres mayor dan teres minor adalah pita otot yang dimulai di bawah ketiak dan melipat di bawah rhomboids (otot pada lengan atas)
  3. Latissimus dorsi adalah pita otot lebar yang menopang punggung tengah, diselipkan di bawah teres minor dan rhomboids di bawah tulang belikat
  4. Serratus anterior adalah otot yang berasal dari tulang toraks belakang dan membungkus di bawah tulang belikat untuk menempel pada tulang rusuk

Jika menemukan bahu cedera maka dengan mengetahui susunan anatomi bagian tersebut akan sangat membantu dalam memulihkan kekuatan dan mobilitas seluruh bahu cedera dengan berlatih gerakan yoga yang disesuaikan untuk masalah nyeri bahu yang dialami. Sebelum memulai sesi yoga untuk meredakan nyeri leher atau bahu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter agar mengetahui penyebab pasti dari rasa sakit jika rasa sakit tajam atau menusuk, benar-benar melumpuhkan, atau disertai dengan gejala serangan jantung. Dan pastikan berlatih yoga didampingi oleh instruktur yoga yang berpengalaman agar tidak terjadi cedera yang lebih lanjut.

(gambar : medical art library)

Manfaat Dari Ashtanga Yoga

Yoga adalah cara hidup, yaitu tentang penyatuan tubuh, jiwa, roh, dan pikiran. Banyak orang melakukan yoga untuk mendapatkan manfaat fisik dan mental yang lebih baik. Jika ingin memperoleh semua manfaat dan mencapai keseimbangan, pertimbangkan untuk berlatih salah satu aliran yoga tertua : Ashtanga Yoga.

Dalam Ashtanga Yoga urutan gerakan telah ditentukan. Setiap gerakan saling terhubung satu sama lain dalam napas dan gerakan untuk mengembangkan kesehatan psikologis dan spiritual. Beberapa manfaat luar biasa yang bisa didapatkan dari berlatih Ashtanga yoga adalah :

  1. Kekuatan fisik : melatih otot dan mengembangkan kekuatan fisik yang dapat meremajakan tubuh, membuatnya lebih kuat, kencang, lebih fleksibel dan terkontrol.
  2. Latihan kardio yang efektif : ketika dilakukan dengan cepat, gerakan-gerakan dalam Ashtanga Yoga dapat secara efektif meningkatkan detak jantung yang membantu tubuh menjadi lebih bugar sambil melakukan pernapasan panjang dan lambat.
  3. Koordinasi yang baik : gerakan asana yang berurutan menanamkan ritme yang lebih baik dan meningkatkan kesadaran tentang gerakan dan aliran tubuh sehingga meningkatkan fokus, keseimbangan, dan koordinasi.
  4. Manfaat emosional : gerakan asana dapat mempengaruhi tidak hanya otot dan sendi tetapi juga melatih emosi. Dengan berlatih fokus pada gerakan dan napas akan muncul keseimbangan antara perasaan dan emosi. Kesetimbangan emosi juga menyebabkan organ dan seluruh tubuh bekerja lebih efisien.
  5. Penyembuhan mental : setiap asana membuat tubuh bergerak dalam koordinasi dengan nafas. Kesadaran napas adalah kunci dari meditasi gerakan dan fokus konstan pada nafas akan memurnikan dan menenangkan pikiran yang membebaskan dari stres.
  6. Kesejahteraan spiritual : melalui latihan postur, titik fokus, dan pernapasan akan dapat membawa diri pribadi menjelajahi sifat tak terbatas dalam diri batiniah. Mengulangi pose yang sama dalam urutan yang tepat memiliki tujuan dan manfaatnya tidak hanya fisik. Itu dapat membangkitkan jiwa spiritual di dalam diri setiap pribadi yang berlatih Ashtanga Yoga.

Berlatih Ashtanga Yoga dapat membawa setiap pribadi kembali kepada dirinya sendiri dengan meningkatkan fokus pikiran. Praktik Ashtanga Yoga mengajarkan kita untuk bergerak melampaui pikiran kita dalam mencapai kesatuan batin dan realisasi yang mendalam. Dengan Ashtanga Yoga tubuh, jiwa, roh dan pikiran  menjadi tenang, bersemangat, santai, dan terbebaskan.

Gerakan Yoga Untuk Sindrom Carpal Tunnel

Carpal tunnel / terowongan karpal terdiri dari tulang, ligamen, dan tendon fleksor yang bertanggung jawab untuk gerakan otot dan jari-jari tangan. Saraf median barada di dalam carpal tunnel; ketika saraf ini menjadi tertekan, akan membuat kesemutan atau nyeri di tangan atau jari-jari. Jika dibiarkan lebih lama dapat meyebabkan mati rasa dari ujung jari hingga ke lengan atas sehingga menghambat aktifitas sehari-hari bahkan beresiko untuk operasi bila sudah sangat parah.

Dari sekian banyak cara untuk mengatasi sindrom carpal tunnel adalah dengan mempraktekkan gerakan yoga tertentu yang dapat membantu meringankan saraf median yang tertekan. Ada baiknya sebelum memulai gerakan yoga agar berkonsultasi dahulu dengan dokter. Dan akan sangat baik jika saat berlatih didampingi oleh pelatih yoga profesional yang juga mengerti mengenai anatomi tubuh.

Berikut gerakan yoga yang mampu meringankan sindrom carpal tunnel :

  • Uttana Shishosana / Puppy Pose

Pose ini sangat membantu dalam membuka bahu dan siku, yang pada gilirannya juga dapat membantu membebaskan pergelangan tangan dari ketegangan. Keuntungan dari pose ini adalah tidak menitik beratkan badan di pergelangan tangan tetapi tetap meregangkan pergelangan tangan.

  • Namaskarasana / Prayer Pose

Pose ini dapat membantu mengurangi stres pada saraf median karena memberi peregangan yang dalam bagi pergelangan tangan.

  • Gomukhasana / Cow Face Pose

Pose ini berfungsi untuk membuka bahu dan melepaskan ketegangan di seluruh lengan yang dimulai dengan masalah di pergelangan tangan atau masalah pada area bahu. Jika belum mampu untuk meraih kedua tangan di belakang punggung maka gunakan yoga strap untuk membantu.

  • Paschima Namaskarana / Reverse Prayer Pose

Jika dapat melakukan secara fleksibel dengan pergelangan tangan penuh (dapat sepenuhnya menekuk pergelangan tangan) di pose ini dengan mudah akan memperdalam peregangan pada pergelangan tangan.

  • Garudasana / Eagle Pose

Pose ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk dan sangat membantu jika nyeri pada pergelangan tangan berasal karena masalah di leher atau bahu yang dapat digunakan sebagai cara terbaik untuk meregangkan pergelangan tangan

  • Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose

Pose jembatan yang merupakan backbend dan sangat penting bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu duduk di depan komputer. Ini juga merupakan posisi yang sangat baik bagi mereka yang mengalami sindrom carpal tunnel, karena memungkinkan untuk meregangkan tangan tanpa memberikan tekanan pada area pergelangan tangan. Gerakan ini dapat dibantu dengan meletakkan balok atau bolster pada area tulang belakang bagian bawah.

Ketahuilah bahwa ada beberapa pose yang juga dapat membuat kondisi lebih buruk karena memberi tekanan pada pergelangan tangan dan menyebabkan lebih banyak ketegangan pada saraf median. Hindari gerakan seperti Adho Mukha Svanasana / Down-ward Facing Dog Pose atau Chaturanga Dandasana / Plank Pose.

Sangat penting untuk mendengarkan sinyal tubuh. Rasa sakit dan ketidaknyamanan fisik memberi informasi bahwa ada sesuatu yang salah dan segera beri perhatian karena jika tidak itu akan menjadi masalah yang lebih serius. Milikilah belas kasihan dengan mendengarkan tubuh Anda dan sesuaikan latihan Anda. Tubuh Anda akan berterima kasih dengan tetap selalu sehat.

Sindrom Carpal Tunnel

Sindrom carpal tunnel adalah kondisi dimana tangan sering merasa kebas, lemas atau kesemutan yang menyebabkan rasa sakit atau mati rasa pada tangan dan lengan. Kondisi ini terjadi ketika salah satu saraf utama ke tangan – saraf median – tertekan dan sering menyerang pekerja kantor yang lebih banyak bekerja menggunakan komputer.

Gejala sindrom carpal tunnel dapat meliputi: Mati rasa, kesemutan, rasa terbakar, dan rasa sakit — terutama di jempol dan telunjuk, jari tengah, dan jari manis;  sensasi seperti tersetrum yang memancar ke ibu jari dan telunjuk, jari tengah, dan jari manis; nyeri atau kesemutan yang dapat menjalar ke lengan bawah menuju bahu; kelemahan di tangan – ini mungkin menyulitkan untuk melakukan gerakan halus seperti mengancingkan pakaian hingga menjatuhkan berbagai hal — karena kelemahan, mati rasa, atau hilangnya proprioception (kesadaran di mana tangan terasa seperti mengawang)

Carpal tunnel / terowongan karpal adalah lorong kecil di pergelangan tangan yang lebarnya sekitar satu inchi. Bagian bawah dan sisi terowongan dikelilingi oleh tulang pergelangan tangan kecil yang disebut tulang karpal. Bagian atas terowongan terdiri dari jaringan ikat yang kuat yang disebut ligamen karpal transversus. Karena batas-batas yang sangat kaku, terowongan karpal memiliki kapasitas kecil untuk “meregangkan” atau memperbesar ukuran.

Carpal Tunnel Anatomy

Saraf median adalah salah satu saraf utama di tangan yang berasal dari sekelompok akar saraf di leher. Akar-akar saraf ini bergabung membentuk satu saraf di lengan. Saraf medianus turun ke lengan dan lengan bawah, melewati terowongan karpal di pergelangan tangan, dan masuk ke tangan. Saraf ini yang bertugas memberikan perasaan pada ibu jari dan telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Saraf ini juga mengontrol otot di sekitar pangkal ibu jari. Sembilan tendon yang bertugas untuk menekuk jari-jari dan ibu jari juga melewati terowongan carpal. Tendon ini disebut tendon fleksor.

Sindrom carpal tunnel terjadi ketika terowongan menjadi sempit atau ketika jaringan di sekitar tendon fleksor membengkak yang memberi tekanan pada saraf median. Jaringan-jaringan ini disebut sinovium. Biasanya sinovium melumasi tendon dan membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan jari-jari. Ketika sinovium membengkak akan mengakibatkan ruang di terowongan karpal menyempit dan seiring waktu ikut menekan banyak saraf. Tekanan abnormal pada saraf ini dapat menyebabkan rasa sakit, mati rasa, kesemutan, dan kelemahan di tangan.

Kasus sindrom carpal tunnel pada karyawan kantor disebabkan oleh penggunaan mouse komputer yang berulang dalam jangka waktu yang lama yang memperburuk tendon di pergelangan tangan, menyebabkan pembengkakan yang memberi tekanan pada saraf. Posisi tangan dan pergelangan tangan dalam melakukan aktivitas yang melibatkan fleksi ekstrim atau perpanjangan tangan dan pergelangan tangan untuk jangka waktu yang lama juga dapat meningkatkan tekanan pada saraf.

Banyak penderita sindrom carpal tunnel menemukan bahwa dengan menggerakkan atau menggoyangkan tangan mereka membantu meringankan gejala yang mereka alami. Dan dalam yoga banyak gerakan yang dapat membantu untuk meregangkan tangan sehingga peredaran darah menjadi lebih lancar. Menurut sebuah penelitian, gejala-gejala tersebut di atas dapat berkurang dalam waktu delapan minggu jika rutin berlatih yoga.

(sumber artikel dan gambar : orthoinfo)

Surya Namaskara : Tradisi Ashtanga dan Hatha Yoga

Sesi yoga terasa tidak lengkap tanpa gerakan Surya Namaskara atau Sun Salutation walaupun terdapat kepercayaan lain bahwa bahwa Surya Namaskara sendiri merupakan sebuah praktik yang lengkap karena gerakan dalam Surya Namaskar memiliki beberapa manfaat bagi pikiran dan tubuh. Pada dasarnya Surya Namaskara adalah fondasi dari latihan yoga yang membangun hubungan antara gerakan, nafas, dan menciptakan kesatuan antara tubuh, pikiran dan jiwa.

Gerakan Surya Namaskara telah berevolusi selama bertahun-tahun sehingga memiliki beberapa variasi, meskipun beberapa sangat mirip. Ada tiga variasi Sun Salutation yang terkenal dari tradisi  Ashtanga Yoga dan Hatha Yoga serta pose-pose dasar dalam urutannya.

Berikut sembilan urutan pose dasar dalam Surya Namaskara:

  • Tadasana : gerakan ini baik untuk mengembangkan postur yang benar; memperkuat paha, pergelangan kaki dan kaki, mengencangkan otot perut, menenangkan diri dan membersihkan pikiran dan sistem saraf, mengurangi telapak kaki rata.
  • Urdhva Hastasana : meregangkan bahu dan ketiak, meregangkan otot perut, memperbaiki pencernaa, membantu meredakan kecemasan ringan, terapeutik untuk sindrom carpal tunnel.
  • Uttanasana : Peregangan paha belakang, betis, dan pinggul; memperkuat paha dan lutut, merangsang hati dan ginjal; memperbaiki pencernaan; menenangkan otak dan mengurangi kelelahan dan kecemasan; membantu menghilangkan stres dan depresi ringan; terapi untuk sakit kepala, tekanan darah tinggi, infertilitas, osteoporosis, dan insomnia
  • Anjaneyasana : Peregangan dan buka pinggul; memperluas dada, paru-paru dan bahu; mengembangkan stamina dan daya tahan di paha; meningkatkan keseimbangan dan kesadaran inti; meredakan nyeri linu panggul.
  • Dandasana : Meningkatkan seluruh kekuatan tubuh; mengembangkan kekuatan pada lengan, pergelangan tangan, bahu; membangun kekuatan core; membangun kekuatan tulang belakang dan memberi postur yang lebih baik.
  • Chaturanga Dandasana : Memperkuat lengan dan pergelangan tangan; mengencangkan otot perut; membentuk otot di lengan, bahu, dan punggung.
  • Urdhva Mukha Svanasana : Peregangan dada dan paru-paru, bahu, dan perut; memperkuat tulang belakang, lengan, pergelangan tangan; merangsang organ perut dan mengaktifkan pencernaan; memperbaiki postur; membantu meredakan depresi ringan, kelelahan dan linu panggul; terapi untuk asma.
  • Adho Mukha Svanasana : Memberi energi tubuh; peregangan bahu, paha belakang, betis dan tangan; memperkuat lengan dan kaki; menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan; melepaskan ketegangan dari tulang belakang; memperbaiki sistem pencernaan; meredakan nyeri punggung, sakit kepala, insomnia dan kelelahan; terapi untuk tekanan darah tinggi, asma, kaki datar, linu panggul, sinusitis.
  • Virbhadrasana A : Memperkuat bahu dan lengan, dan otot-otot punggung; memperkuat dan meregangkan paha, betis, fleksor pinggul dan pergelangan kaki; memperluas dada dan paru-paru; meningkatkan keseimbangan, konsentrasi, dan kesadaran inti; merangsang organ perut dan pencernaan, terapeutik untuk sciatica

Dalam Tradisi Hatha Yoga, Surya Namaskara adalah yang paling terkenal dan relatif mudah untuk dilakukan. Gerakan terdiri dari 12 pose yang memberikan gerakan pada tulang belakang.

Dalam tradisi Ashtanga Yoga, Sun Salutations adalah dasar dari semua praktik Vinyasa. Ada dua jenis Surya Namaskara di Ashtanga Yoga. Sun Salutation A yang terdiri dari sembilan gerakan dan Sun Salutation B yang memiliki tujuh belas gerakan yang cukup menantang karena gerak perlahan dengan pernapasan Ujjayi yang mengajak untuk merasakan meditasi dari setiap pergerakan.

Pada praktiknya di India, sebelum melakukan latihan Surya Namaskar terdapat mantra atau doa yang harus dibacakan. Mantra tersebut berbunyi : ādityasya namaskāran ye kurvanti dine dine āyuḥ prajñā balam vīryam tejasteśān ca jāyate – yang jika diterjemahkan memiliki arti, “Mereka yang memberi hormat kepada matahari setiap hari; harapan hidup, kesadaran, kekuatan, keberanian, dan kekuatan vital mereka akan tumbuh.

Selamat berlatih!

(sumber : vyfhealth)

Menonaktifkan Trigger Point

Latihan yoga yang seimbang dirancang untuk melonggarkan, memperpanjang, dan menguatkan, pada saat yang sama memunculkan keadaan tenang dan damai di dalam otot dan jaringan tubuh. Tetapi jika area tertentu dari tubuh fisik tidak dapat melepaskan ketegangan maka terapi pijat trigger point (titik simpul otot) sangat dibutuhkan.

Kadang kala peregangan otot tidak cukup efektif untuk menghilangkan nyeri pada bagian tubuh akibat dari trigger point. Ada dua alasan yang menjadi penyebabnya, pertama, tidak mungkin untuk mengisolasi setiap peregangan ke lokasi yang tepat dari titik simpul otot. Peregangan terjadi secara luas di seluruh perut otot dari keterikatannya pada satu tulang ke tempat perlekatannya pada tulang lain. Kedua, titik simpul otot membutuhkan arah tekanan yang tegak lurus. Tekanan perlu diterapkan secara langsung ke dalam tubuh sehingga dengan lembut menusuk tepat di serat-serat yang rumit dan melekat yang kemudian dapat menyebar secara terpisah.

Seperti yoga, terapi trigger point sendiri menggunakan proses mikro-bergerak secara intuitif sesuai kebutuhan tubuh untuk menyesuaikan tekanan dan posisi (untuk menemukan “titik simpul”) sehingga tubuh dapat menerima pelepasan paling optimal dengan usaha yang minimal.

Jika menemukan titik simpul pada otot berikut cara untuk menonaktifkannya :

Langkah 1. Cobalah menekan secara lembut titik simpul otot pada bagian tubuh yang kaku atau terasa sakit. (Ingat untuk menekan area yang terkena dari arah atas dan bawah untuk mendorong serat paralel menyebar secara lateral. Jadi pastikan untuk menyeimbangkan jari saat menekan agar tetap berada di atas titik pemicu)

Langkah 2: Tarik napas dalam-dalam dan rilekskan setiap otot saat tekanan pijatan diberikan ke titik simpul otot.

Teknik pemijatan seperti yang dijelaskan di atas mengisolasi, memeras, mengompres, melelehkan dan membongkar otot-otot longgar yang telah melekat satu sama lain. Meningkatkan sirkulasi darah lokal dan akhirnya memandikan dan menghidrasi kembali area tersebut. Pijatan yang tepat membuat bagian-bagian jaringan yang “lengket” atau melekat menjadi terpisah atau dengan kata lain memisahkan otot-otot individu di dalam otot besar sehingga setiap serat secara harfiah dapat “menarik beratnya sendiri” bukan tetangga mereka. Otot-otot ini kemudian lebih mampu sepenuhnya berkontraksi dan melepaskan sepenuhnya semua seratnya saat pergerakan tubuh.

Setelah mengobati 3 atau 4 titik simpul otot, ikuti dengan latihan asana atau peregangan yang sesuai. Bergeraklah dengan aman dan nyaman agar area trigger point atau titik simpul pada otot tidak kembali lagi.

Terapi Yoga

Di tengah hiruk pikuk kehidupan modern saat ini, seseorang mudah sekali kehilangan harmonisasi antara jiwa dan pikiran sehingga kerap didera stress. Studi menunjukkan bahwa terapi yoga dapat membantu mengatasi stres, kecemasan, dan depresi. Latihan yoga merupakan penggabungan meditasi dan gerakan fisik yang berfokus pada pernapasan dalam dan peregangan tubuh sehingga efektif untuk meredakan gejala depresi, seperti masalah tidur, nyeri, dan kehilangan energi.

Gerakan yoga yang terkendali dan terfokus membantu memperkuat koneksi tubuh-pikiran. Latihan pernapasan sangat efektif dalam mengurangi kecemasan atau gejala depresi. Meditasi seperti ini membantu membawa pikiran ke saat sekarang dan juga dapat membersihkan pikiran. Berlatih yoga secara teratur sangat dapat membantu pikiran tetap tenang dan rileks dalam kehidupan sehari-hari.

Latihan yoga idealnya mencakup paket lengkap dari asana (postur tubuh), pranayama (teknik pernapasan), meditasi , hingga filosofi yoga kuno, yang kesemuanya dapat membantu memulihkan kecemasan dalam menghadapi kehidupan dengan kekuatan positif dan kekuatan baru.

Berikut pose yoga yang bisa membantu dalam meringankan depresi :

  • Balasana (child pose)

Balasana membantu menenangkan otak dan mengurangi stres dan kecemasan. Dengan lembut membentangkan punggung bawah dan pinggul, memungkinkan tubuh untuk lebih rileks. Balasana dianggap sebagai salah satu pose yoga yang paling nyaman. Yang harus dilakukan adalah berlutut dan duduk di tumit Anda. Pastikan jari-jari kaki yang besar saling bersentuhan. Jaga tangan di atas lutut dan jauhkan lutut dengan lebar pinggul. Kemudian, tekuk tubuh ke depan, di antara paha terbagi, dengan wajah menyentuh tanah. Bawa lengan ke depan dan letakkan di kedua sisi kepala Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan posisi ini dengan bernafas panjang dan dalam selama beberapa menit.

  • Sethu Bandhasana (bridge pose)

Sethu Bandhasana memperkuat otot punggung dan baik dalam mengatasi punggung yang lelah. Ini membantu tubuh lebih rileks dan memberi keajaiban bagi orang-orang yang menderita stres, kegelisahan, dan depresi. Sethu Bandhasana membuka dada, memberi rasa ringan dan nyaman. Untuk melakukan pose, berbaringlah di lantai. Jaga lengan di lantai di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki dengan melipatnya di lutut. Pastikan pergelangan kaki dan lutut berada dalam garis lurus, dan kaki beberapa inci terpisah. Kemudian, dengan lembut angkat seluruh punggung dari lantai dan tetap di sana selama beberapa detik. Saat melakukan ini, paha Anda sejajar satu sama lain, dan dada Anda harus menyentuh dagu Anda. Pastikan tidak menekuk dagu Anda.

  • Urdhva Mukha Svanasana (upward-facing dog pose)

Urdhva Mukha Svanasana dapat membantu menyembuhkan keletihan dan depresi ringan. Gerakan ini memiliki efek meremajakan seluruhan tubuh, dan semua tekanan yang terperangkap di punggung akan lenyap. Urdhva Mukha Svanasana memperkuat dan membangunkan tubuh bagian atas Anda. Untuk melakukan asana, berbaringlah di lantai dengan wajah menghadap ke bawah dan kaki mengikuti sama dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah. Letakkan telapak tangan di dekat dada pada kedua sisinya, menghadap ke bawah. Jaga telapak tangan dekat dengan tulang rusuk. Angkat badan dan luruskan kedua lengan dengan kaki beberapa inci dari lantai. Jaga agar kepala tetap lurus ke depan dan bahu menjauh dari telinga Anda dan biarkan dada naik.

  • Adho Mukha Svanasana (downward-facing dog pose)

Adho Mukha Svanasana memungkinkan darah segar masuk ke tubuh Anda. Gerakan ini membentang leher dan tulang belakang leher, melepaskan stres di dalamnya, sehingga mengurangi kecemasan dan membantu menenangkan pikiran. Adho Mukha Svanasana memperkuat otot perut dan memperbaiki pencernaan. Untuk melakukan pose, buatlah postur mejaterlebih dahulu. Gunakan kaki dan tangan Anda untuk membuat kaki meja dan punggung seperti atas meja. Sekarang, luruskan siku tangan dan lutut kaki, dorong pinggul ke atas dan membentuk bentuk V terbalik. Tangan harus selebar bahu, kaki pinggul-lebar terpisah, dan jari-jari kaki menunjuk lurus. Dengan kuat tekan tangan ke tanah dan luruskan leher Anda. Telinga harus menyentuh lengan bagian dalam. Jagalah matamu dengan menatap pusarmu sambil tetap bernafas panjang dan dalam.

  • Uttanasana (standing forward fold pose)

Uttanasana mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher dan memperbaiki fungsi sistem saraf Anda. Gerakan ini menenangkan tubuh dan mengurangi kecemasan. Uttanasana juga meningkatkan sirkulasi darah. Untuk melakukan asana, berdiri tegak dengan kedua lengan di samping tubuh. Lalu bawa tubuh ke arah depan dan tekuk ke arah kaki. Buat kepala dan dada menyentuh paha. Bawa tangan ke bawah dan letakkan di samping kaki.

Dan masih banyak gerakan yoga lainnya yang bisa menjadi satu alternatif untuk membawa ketenangan pada pikiran dan menjaga tubuh tetap bugar. Yoga bukan hanya sekadar olah raga tetapi merupakan teknik relaksasi/meditasi, atau bahkan terapi penyembuhan tubuh dan pikiran. Tak ada salahnya untuk mencoba. Semoga bermanfaat.

Ashtanga Yoga Mysore Style

Di Mysore – India, “rumah” dari Ashtanga Yoga para siswa hanya diajarkan self practice / berlatih secara pribadi. Bagi pemula biasanya hanya melakukan gerakan Surya Namaskar A dan B, dengan postur tambahan yang secara bertahap ditambahkan sesuai kemampuan siswa, baik secara fisik dan mental. Dan untuk praktisi berpengalaman akan mempelajari full primary series melalui bimbingan suara pemimpin latihan / guru yang hanya mengarahkan siswa dengan nama gerakan, jumlah nafas, irama, drishti (fokus tatapan), fokus gerakan, dll.
 
Berikut adalah beberapa manfaat yang didapat dari berlatih Ashtanga Yoga dengan Mysore Style :
 
1. Perhatian pribadi : guru fokus dalam mengamati siswa dalam latihan mereka dan memberikan penyesuaian postur bila diperlukan.
 
2. Konsentrasi dan fokus : latihan ini bertujuan untuk membawa kembali ke keadaan fokus dari pikiran yang mengembara. Ini merupakan salah satu aspek meditasi, dari pada mendengarkan guru secara pasif atau menonton yang lain.
 
3. Bergerak dengan ritme dan kecepatan sendiri : semua siswa di kelas gaya Mysore akan berlatih dengan kecepatan yang berbeda dan mempraktekkan asana yang berbeda.
 
4. Tetap memegang kendali : dalam latihan siswa menyaring latihan mereka sendiri dan memperdalam pemahaman praktik seperti apa adanya dalam merasakan nafas, bandhas, drishti dan perkembangan kesadaran diri sendiri. Memberi perhatian pada diri pribadi, bukan tetangga atau guru. Dengan mengamati pola pikir dan kebiasaan memungkinkan siswa untuk mendengar dan merasakan sensasi tubuh (dan mental) lebih jelas
 
5. Dinamika kelompok : yang istimewa dari berlatih di ruangan yang penuh dengan orang adalah rasa “energi” yang lebih karena mendengar suara nafas atau melihat ritme gerakan tubuh siswa lain. Meskipun tidak ingin drishti berkeliaran di sekitar ruangan, namun dengan melihat praktisi lain juga dapat menjadi sumber inspirasi dan sukacita.
 
Mysore style dapat dipraktekkan di mana saja, kapan saja, oleh siapa saja. Tidak perlu alat peraga, ikat pinggang, dinding, atau bahkan tikar. Selama ada ruang untuk memperpanjang lengan dan kaki, maka latihan dapat dilakukan. Ini dapat menjadi pengingat bahwa yoga tidak terikat oleh materi “barang”, tidak bergantung pada apa pun selain diri sendiri – tubuh yang bernapas.

Yoga Sebagai Trigger Point Therapy

Trigger point atau simpul pada otot dapat menjadi penyebab dari rasa nyeri dan mengakibatkan ketidaknyamanan pada bagian tubuh tertentu. Trigger point ini terasa seperti kacang kecil yang tertanam di otot dan mengakibatkan ikatan ketat pada otot. Apabila tidak segera diatasi dapat menyebabkan nyeri kronis dan menyebarkan rasa sakit ke titik lain pada area tubuh di jaringan otot yang berkontraksi pada serabut otot yang terhubung.

Masalah kesehatan dan kebugaran dapat menjadi penyebab munculnya trigger point. Beberapa kondisi yang memperberat seperti stres dan ketegangan, tingkat aktivitas rendah, dan sirkulasi darah yang buruk dapat dikurangi dengan berlatih yoga. Yoga memiliki efek yang positif pada ketegangan otot, relaksasi otot, sirkulasi darah, dan membantu menghilangkan stres. Sesi yoga yang teratur sering dipakai sebagai pelengkap untuk pengobatan langsung masalah trigger point yaitu pijat jaringan pada otot untuk melepaskan simpul otot.

Gerakan yoga yang berkonsentrasi pada peregangan jaringan ikat dapat memainkan peran  dalam melepaskan trigger point/simpul-simpul otot karena dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dalam jaringan penghubung. Berikut beberapa gerakan yoga yang dapat digunakan untuk melatih otot dan melancarkan sirkulasi darah sehingga mengurangi ketegangan pada otot :

  1. Adho Mukha Svanasana (downward-facing dog). Gerakan ini bagus untuk memanjangkan tulang belakang, leher dan memperkuat inti paha belakang dan punggung bawah.
  2. Urdhva Mukha Svanasana (upward-facing dog). Gerakan ini baik untuk meredakan trigger point di punggung dan merupakan gerakan untuk peregangan bagi punggung dan untuk membuka dada.
  3. Bitilasana (cat-cow pose).  Gerakan untuk peregangan yang lembut namun efektif untuk menghangatkan tubuh dan meregangkan punggung, badan, dan leher sembari memperkuat organ perut Anda.
  4. Balasana (child pose). Gerakan ini baik untuk relaksasi pada bahu dan dada, mengurangi ketegangan yang menyebabkan simpul otot.

Masih banyak gerakan yoga yang baik untuk meredakan nyeri pada area trigger point. Namun setiap gerakan sebaiknya dilakukan dibawah pengawasan pelatih profesional agar tidak menyebabkan kesalahan pada gerakan dan memperburuk kondisi. Berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program yoga, terutama jika kondisi fisik tidak memungkinkan yang dapat mempengaruhi kemampuan dalam melakukan suatu gerakan yoga.

Yoga Terapi

Gerakan yoga, yang dipercaya sudah berumur ribuan tahun, bisa dimanfaatkan untuk menjaga kesehatan. Tak hanya melancarkan peredaran darah, tetapi juga bisa mengurangi ketegangan serta meningkatkan kinerja jantung dan organ dalam lainnya.
 
Belakangan ini muncul pemahaman baru, yoga juga bisa digunakan untuk penyembuhan. International Yoga Therapy melansir, akhir-akhir ini makin banyak praktisi kesehatan yang menggunakan pendekatan teknik yoga untuk penyembuhan. Yoga bahkan telah berkembang menjadi sebuah disiplin ilmu.
 
Gaya hidup modern, kebiasaan, dan tekanan hidup sering membuat lupa akan pentingnya kesehatan. Padahal kesehatan adalah salah satu aset utama menjalani hidup. Sekali kesehatan terganggu, tidak hanya ribuan tetapi sampai jutaan rupiah bisa keluar untuk bisa memulihkannya.
 
Sebagai alternatif terapi kesehatan tubuh dan jiwa, berbagai macam keluhan penyakit bisa diatasi sendiri dengan latihan yoga yang rutin. Tanpa harus keluar biaya yang sangat besar. Karena alam dan kebiasaan yang baik akan sangat bermanfaat bagi pemeliharaan kesehatan.
 
Manfaat yoga antara lain :
1. Mengusir Stres
Penyakit yang disebabkan oleh stres dapat diatasi dengan beryoga karena mampu memberikan rileksasi dengan melatih postur, napas, dan meditasi yang efektif untuk mengurangi kadar ketegangan dan kecemasan.
2. Mempercepat proses penyembuhan
Di kala sakit, yoga mempercepat proses penyembuhan. Riset membuktikan, yoga efektif menyembuhkan tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, asma, gangguan tidur, sakit kepala kronis, dan nyeri punggung. Yoga juga memperbaiki fungsi jantung, pencernaan dan penglihatan, serta membantu mengontrol rasa nyeri.
3. Menumbuhkan kepribadian yang baik
Tubuh Anda adalah instrumen musik yang indah, tetapi perlu dimainkan dengan benar, sehingga menghasilkan nada yang indah pula. Yoga adalah panduan aman eksplorasi pencarian nada yang indah itu karena yoga mengusir konsepsi yang salah soal diri Anda.
4. Harmonisasi kehidupan
Yoga membangun kesabaran, toleransi, cinta kasih, dan pengampunan sehingga memperbaiki hubungan dengan keluarga, teman, rekan kerja, dan lain-lain.
5. Meningkatkan kemampuan panca indra
Yoga menjadikan Anda lebih sensitif terhadap ritme tubuh, meningkatkan kemampuan panca indra, bahkan indra keenam.
 
Selamat mencoba!

Prinsip Utama Dalam Berlatih Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga atau kadang kala disebut Ashtanga Vinyasa Yoga adalah gaya yoga yang dikembangkan oleh Sri K. Pattabhi Jois dan T. Krishnamacharya. Di dalam Ashtanga Yoga sangat ditekankan akan pentingnya latihan sehari-hari sesuai serangkaian gerakan yang sudah ditetapkan dengan gaya dinamis, mengalir yang menghubungkan gerakan tubuh dengan nafas. Metode ini dikembangkan dan sudah dipakai sejak abad ke-20 yang bersumber dari teks kuno “Yoga Korunta.”

Berikut ini beberapa prinsip utama yang mendasari latihan Ashtanga Yoga :

  • Bernafas : disarankan untuk menahan setiap gerakan selama minimal lima nafas atau delapan nafas atau lebih, jika memungkinkan.
  • Drishti : dalam melakukan setiap postur terdapat drishtis atau titik/arah tatapan mata.
  • Vinyasa : ini merupakan sistem pernafasan yang menghubungkan setiap gerakan dalam satu rangkaian gerakan.
  • Bandha : setiap gerakan dalam latihan harus dilakukan dengan bandha atau “kunci tubuh”, ini dilakukan untuk memastikan bahwa nafas juga benar.
  • Latihan harian: berlatih selama enam hari dalam satu minggu sangat dianjurkan, dengan hari Sabtu sebagai hari istirahat. Hari-hari saat bulan purnama atau bulan baru juga harus diambil sebagai hari istirahat, dan wanita selama menstruasi harus menahan diri dari berlatih.

Dalam kelas Ashtanga Yoga sering diajarkan gaya “Mysore Class” dimana praktisi diharuskan untuk menghafal urutan setiap gerakan dan berlatih sesuai urutan gerakan. Para guru biasanya hanya datang untuk menyesuaikan atau mendukung postur dalam sebuah gerakan dan membimbing secara verbal. Ada enam rangkaian urutan dalam praktik Ashtanga Yoga dan siswa berlatih sesuai dengan kecepatan dan nafas mereka sendiri. Setiap siswa harus menguasai setiap pose di dalam setiap urutan gerakan sebelum berpindah ke urutan gerakan yang berikutnya.

Ashtanga Yoga merupakan latihan yoga untuk individu yang lebih kuat dan teratur, baik untuk praktisi pemula karena prinsip-prinsip dasar dalam semua yoga ada dalam metode berlatih ini. Dan Ashtanga Yoga juga sangat disarankan bagi siswa yang menginginkan latihan yoga yang dinamis dan ketat untuk meningkatkan kemampuan dalam melatih tubuh yang lebih baik lagi.

Melindungi Lutut Dalam Yoga

• Hindari hyperextending : bila persendian terlalu mobile dan flex terlalu jauh ke belakang maka akan mengalami hyperextend. Pada lutut, hiperekstensi sering terjadi saat pose di mana kaki diluruskan, seperti Trikonasana (pose segitiga) dan Paschimottanasana (forward bend), yang membuat ketegangan pada ligamen. Solusinya adalah dengan sedikit menekuk lutut saat berdiri dan jaga agar berat badan tetap merata di antara keempat sudut kaki Anda. Untuk posisi duduk bisa letakkan bolster, block atau handuk di bawah lutut kaki saat melakukan asana.

• Mulailah gerakan dengan kaki : Keselarasan yang tepat melalui kaki adalah kunci untuk membangun kekuatan secara merata pada ligamen di kedua sisi lutut; Ketika semua ligamen sama kuatnya, tempurung lutut meluncur dengan mudah ke atas dan ke bawah dan tulang rawan tidak menjadi lelah. Lebarkan jari-jari kaki Anda dan tekan secara aktif melalui empat sudut kaki pada setiap pose. Jika kaki tidak sejajar maka lutut akan menjadi sakit.

• Jaga lutut : Saat bergerak dengan gerakan lutut yang dalam, seperti Virabhadrasana II (warrior pose II) dan Parsvakonasana (side angle pose) , pertama sejajarkan posisi lutut dengan pergelangan kaki Anda. Pertahankan kesadaran di kaki belakang dengan menekan secara merata, sambil mengangkat dari lengkungan kaki depan Anda.

• Perhatikan sinyal tubuh : Jika merasakan sakit yang tidak lazim keluar dari pangkal lutut, mungkin pose yang dilakukan terlalu berlebihan atau salah maka segeralah berhenti dan jangan meneruskan asana tersebut.

• Bangun kekuatan dengan menyeimbangkan : Menyeimbangkan pose, terutama yang membutuhkan gerak melalui kaki, seperti Garudasana (pose elang) , keseimbangan yang sangat dinamis dapat melindungi lutut dengan melatih keselarasan fungsional, bukan hanya melatih otot.

• Gunakan yoga props : Ketika melakukan asana duduk, yang membuat lutut yang kencang lebih bahagia adalah alat bantu atau yoga props. Di Virasana (hero pose), cobalah duduk diatas lipatan selimut atau satu blok. Saat pose dengan lutut dilipat, seperti di Balasana (child’s pose) atau Marichyasana III, tekanan dapat dikurangi dengan meletakkan bolster di bawah lutut sebelum membungkuk.

• Pemanasan dengan membuka hip : Jika sendi besar belum terbuka maka persendian kecil akan selalu mengalami stres. Banyak orang melukai lutut mereka dengan melakukan pose Lotus saat pinggul mereka belum siap. Pemanasan dengan peregangan pinggul sangat baik dilakukan dengan melakukan gerakan seperti Baddha Konasana dan Gomukhasana.

Trigger Point

Trigger point adalah titik-titik simpul yang terletak di dalam otot yang menghasilkan rasa sakit pada otot akibat dari trauma dan menyebabkan stres pada serat otot. Hal ini menyebabkan nyeri yang menetap di daerah tubuh yang memiliki trigger point dan mengakibatkan penurunan gerak pada otot yang terkena seperti di leher, bahu, dan korset panggul. Trigger point pada tubuh dapat juga menjadi penyebab dari sakit kepala, nyeri sendi temporomandibular, penurunan rentang gerak di kaki, dan nyeri punggung bawah.

Metode menyingkirkan trigger point tidak terlalu sulit. Tetapi perlu pengetahuan mengenai otot-otot apa yang harus diperiksa dan bagaimana cara mengakses ke otot tersebut (bukan hanya bagaimana menemukannya, tetapi mengetahui ke arah mana serat otot juga akan dapat sangat membantu), dan bagaimana cara melepaskan trigger point tersebut dari otot. Setelah menemukan trigger point, perlu mengatur tekanan pada area tersebut, yang merusak actin dan myosin (protein kontraktil dalam sarkomer) yang terikat bersama-sama karena kontraksi kronis pada pita spesifik otot.

Dengan cukup hanya memberi tekanan yang konstan dapat meredakan sakit pada area trigger point. Jumlah waktu yang diperlukan dalam menekan / memijat ke area trigger point telah diperdebatkan selama bertahun-tahun, tetapi 8-12 detik adalah jumlah waktu yang paling sering dipakai. Penting untuk dicatat bahwa jika terlalu lama menekan dan tidak melepaskan pijatan di area trigger point, mungkin akan memberikan terlalu banyak tekanan dan memicu lebih banyak trigger point pada area tersebut.

Aktivitas sehari-hari dan postur tubuh dapat memicu trigger point pada otot. Dan solusi terbaik untuk masalah trigger point adalah dengan terapi pemijatan yang rutin.

Lutut

Lutut manusia secara alami merupakan tempat yang tidak stabil karena berada di antara sendi yang lebar (pinggul) dan sendi kecil (pergelangan kaki) oleh karena itu sangat rawan untuk mengalami masalah / cedera.
 
Sakit lutut dapat disebabkan oleh luka pada ligamen, paha depan atau paha belakang yang lemah, atau kondisi kronis seperti artritis. Duduk di meja seharian juga dapat menciptakan ketidakseimbangan pada lutut karena otot pantat yang melemah.
 
Tanda dan gejala sakit lutut seperti : kekakuan, pembengkakan, kemerahan di kulit area lutut, lutut lemah, tidak bisa meluruskan lutut, hingga terdengar ada suara aneh saat bergerak. Dan jika dibiarkan berlarut-larut dapat menyebabkan hal seperti lutut bursitis, pecahnya ligamen, tulang rawan robek, encok, tempurung kempes, degenerasi tulang, osteoarthritis, dan radang sendi.
 
Ada banyak gerakan yoga yang bisa sangat membantu dalam mengatasi keluhan pada lutut. Dengan berlatih secara intensif, aman dan nyaman di bawah pengawasan ahli yoga maka lutut akan berangsur-angsur pulih karena latihan yoga dapat membantu menguatkan jaringan di sekitar lutut, khususnya jaringan di bagian dalam paha.

Ashtanga, Hatha dan Vinyasa Yoga : Apakah Perbedaannya?

Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga dan Hatha Yoga adalah yoga yang paling populer di dunia. Orang-orang berlatih yoga untuk berbagai macam alasan, seperti : untuk menghilangkan stres, ketenangan pikiran, kebugaran, dan alasan spiritual seperti untuk lebih mengenal ke dalam “diri.”

Lalu apakah perbedaan antara Ashtanga Yoga, Hatha Yoga dan Vinyasa Yoga? Dengan mengetahui perbedaannya dapat sangat membantu dalam memahami manfaat uniknya dan memilih mana yang cocok untuk Anda.

Ashtanga Yoga : Yoga yang terstruktur

Dalam Ashtanga Yoga keselarasan adalah kunci utamanya.  Gerakan harus sinkron dengan nafas dan arah pandangan mata. Untuk menyempurnakan sebuah postur gerakan dilakukan secara berulang dan terstruktur. Terdiri dari lima seri asana dan masing-masing harus dikuasai sebelum pindah ke seri berikutnya.

Fokus utama dalam Ashtanga Yoga adalah “delapan tahapan yoga” yang meliputi :

  1. Moral
  2. Pemurnian diri melalui pembelajaran
  3. Postur / asana
  4. Pernafasan
  5. Pendengaran / pengendalian indera
  6. Konsentrasi
  7. Meditasi
  8. Kesadaran diri

Ashtanga Yoga sangat bermanfaat untuk menenangkan pikiran sambil meningkatkan sirkulasi dan kekuatan dalam tubuh. Dengan rutin berlatih akan sangat bermanfaat untuk mendetoksifikasi organ dan otot karena menciptakan banyak panas dan keringat melalui gerakan asana yang intens. Ashtanga Yoga merupakan latihan yang terbaik bagi para praktisi pemula maupun profesional karena struktur dalam latihan yang sudah paten.

Hatha Yoga : Yoga bagi pemula

Kata “hatha” berarti latihan fisik yoga yang merupakan kombinasi kata matahari, “ha,” dan bulan, “tha.” Hatha Yoga adalah yoga dasar yang berfokus pada nafas dan meditasi, sangat bagus untuk orang-orang yang baru mengenal yoga atau yang ingin lebih fokus pada aspek meditatif yang lembut dan tidak terburu-buru agar mendapatkan pengalaman transformasi diri yang kuat sehingga dapat menyelaraskan seluruh tubuh, pikiran, dan jiwa.

Vinyasa Yoga : Antara Hatha dan Ashtanga Yoga

Vinyasa dapat mengacu pada aliran yoga apa pun. Tetapi seperti halnya dengan Hatha Yoga, label vinyasa sering berarti jenis kelas tertentu yang berada di antara gaya Hatha dan Ashtanga Yoga. Gaya vinyasa sering digunakan untuk mendapatkan kekuatan dengan gerakan yang mengalir, apakah dengan lambat atau gerakan yang lebih intens, yang memicu keringat dan membuat otot bekerja.

_____________________________________________________________________

Di Yogakarta School dalam program Yoga Teacher Training Modul 1 dan 2 terdapat materi dengan penjabaran yang lebih lengkap mengenai masing-masing aliran yoga tersebut. Sangat bermanfaat untuk para praktisi pemula maupun profesional yoga. Jadwal lengkap di www.yogakarta.com

Penggunaan Yoga Block

Praktisi yoga pemula hingga profesional yoga, dapat menggunakan blok yoga sebagai alat bantu dalam berlatih asana dalam berlatih yoga. Berikut ini adalah macam kegunaan dari yoga block :

* Menopang pinggul dan lutut
Dengan duduk di atas sebuah (atau dua) block saat melakukan pose yang mengharuskan tulang duduk berada di atas matras seperti pada pose Virasana atau pose Eka Pada Rajakapotasana dapat membantu membuat posisi tulang duduk lebih nyaman. Yoga block juga sangat membantu jika terasa ketegangan pada lutut saat pose duduk yang mengharuskan lutut menyentuh alas (pose forward bend) atau pose duduk yang sederhana lainnya.

* Alat bantu keseimbangan dalam pose berdiri
Praktisi yoga pemula biasanya sangat sulit menemukan keseimbangan dalam pose-pose berdiri di lantai. Bahkan bagi praktisi yang berpengalaman akan ada saat yang mengharuskannya menggunakan alat bantu misal saat kondisi sedang tidak baik atau sedang cedera. Block yoga membuat jarak ke lantai lebih pendek di pose Ardha Chandrasana yang mengharuskan satu tangan di tanah dan satu kaki sejajar dengan matras, sambil membuka sisi depan tubuh Anda, menatap ke lengan yang berlawanan terangkat lurus ke atas. Juga saat kepala tidak bisa menyentuh lantai di Prasarita Padottanasana, block yoga membantu menopang kepala tanpa harus menyentuh lantai.

* Menyempurnakan pose yoga
Block ditempatkan di antara paha untuk memastikan bahwa kaki benar-benar selaras dalam pose-pose yoga seperti Setu Bandasana atau Urdhva Dhanurasana di mana kadang kecenderungan kaki melebar ke samping. Bahkan dapat digunakan dalam pose-pose yang lebih mendasar seperti Chaturanga Dandasana dan Adho Mukha Svanasana untuk memastikan bahwa kaki aktif setiap saat.

Masih ada banyak lagi penggunaan block yoga yang sangat berguna bagi praktisi pemula maupun praktisi profesional. Cobalah!

Yoga di Kantor

Jarang bergerak karena harus duduk di kantor setiap hari bisa membuat punggung kaku sehingga rasanya mengganggu bahkan terasa sakit ketika digerakkan. Kalau kondisi semacam ini sudah terjadi, tindakan apa yang biasa Anda lakukan untuk meredakannya?

Beberapa orang ada yang memilih pijat sebagai solusinya. Tentu saja pijat bisa melemaskan kekakuan pada bahu maupun otot, namun tahukah Anda bahwa ada solusi yang lebih ampuh daripada pijat? Dengan hanya melakukan beberapa gerakan yoga yang tepat maka kekakuan pada otot dapat diatasi.

Beberapa pilihan gerakan yoga yang bisa dilakukan sambil duduk di kursi kantor ini sangat bermanfaat bagi otot punggung yang kaku dan bisa dilakukan saat ada sedikit waktu senggang.

1. Mengangkat tangan

Pose yoga sambil duduk pertama yang bisa Anda lakukan dengan mudah adalah duduk dengan posisi tulang belakang tegak lurus serta tangan diarahkan lurus ke atas dan terbuka lebar.

Lakukan hal ini sembari menarik napas dalam-dalam, kemudian hembuskan. Saat Anda menghembuskan napas, bawa tubuh ke belakang dengan sedikit menekuk punggung dan dada bagian atas mengikuti bentuk kursi. Tahan gerakan ini selama beberapa detik, lalu perlahan lepaskan tangan di sisi samping tubuh Anda.

2. Twist

Masih dengan posisi duduk di kursi dan punggung tegak lurus. Mulai dengan ambil dan buang napas, kemudian letakkan kedua tangan pada pegangan kursi dan mulailah memutar tubuh Anda secara bergantian ke sisi kanan dan kiri perlahan-lahan. Cara ini bisa membantu meredakan sakit punggung akibat terlalu lama duduk dan membungkuk.

3. Side angle

Tetap dalam posisi duduk dengan kedua kaki menyentuh lantai. Lalu bawa ujung jari tangan kanan Anda ke lantai dan letakkan di samping kaki, dengan posisi tangan kiri dibiarkan lurus ke atas. Tarik napas panjang saat Anda mulai memiringkan badan dan meletakkan tangan kanan ke bawah, lalu tahan selama beberapa detik. Lakukan hal yang sama secara bergantian, dengan tangan kiri diletakkan di kaki dan tangan kanan tegak lurus ke atas.

Dan tentu saja masih banyak gerakan yoga lainnya yang bisa dicoba untuk meredakan rasa kaku pada punggung untuk dipraktikkan sehari-hari. Di Yogakarta yoga teacher training kamu bisa mendapatkan segala informasi lengkap mengenai pose yoga beserta manfaatnya.

 

Penyebab Sakit Punggung

images
Banyak orang mengalami gangguan seperti sakit punggung, khususnya para pegawai kantor yang duduk sepanjang hari. Dimulai dari bangun pagi saat duduk untuk sarapan, lalu mengendarai kendaraan atau duduk di bis hingga tiba di kantor. Rutinitas aktifitas duduk yang terlalu lama ini dapat menyebabkan otot hamstring dan otot illiopsoas menjadi pendek dan mengakibatkan tekanan pada punggung dan dapat menjalar hingga ke pinggang.
 
Hal yang sama dapat terjadi kepada atlet atau orang-orang yang beraktifitas normal. Apa penyebabnya? Bisa karena menahan beban latihan atau olahraga seperti lari, gerakan melompat, atau gerakan dinamis yang cepat bisa menyebabkan ketegangan pada punggung bagian bawah. Jika hal ini terus berulang terus tanpa diimbangi dengan peregangan otot maka cedera bisa terjadi.
 
Gejala awalnya bisa muncul dari rasa punggung yang kaku dan sakit saat digerakkan sehingga mengganggu aktifitas dalam bergerak. Jika sudah parah maka akan terjadi perubahan pada postur tubuh dan bahkan memerlukan operasi yang menelan biaya cukup besar untuk mengembalikan postur tubuh ke posisi semula.
 
Pada program Yoga Teacher Training Modul 3 (50jam), Yogakarta School memberikan materi tentang anatomi tubuh dan gerakan-gerakan yoga yang sesuai bagi mereka yang berkebutuhan khusus. Dengan gerakan yang sesuai dan dilakukan secara kontinu maka sakit pada bagian tubuh tertentu bisa berangsur membaik.

Kualitas Unik Ashtanga Yoga

Tidak semua aliran yoga memiliki fokus pada keselarasan nafas, gerakan dan dristhi seperti yang dimiliki oleh Ashtanga Yoga. Kombinasi tiga resep ajaib inilah yang mebawa fokus pada mental dan koneksi dengan tubuh yang terpusat melalui praktik sehari-hari.
 
Dalam Hatha Yoga Pradipika (bab 2, ayat 2) dikatakan dengan jelas bahwa yoga adalah latihan yang berfokus pada nafas dan hanya dengan mengendalikan nafas kita dapat mulai mengendalikan pikiran.
 
Merupakan suatu kualitas unik dari Ashtanga Yoga yang menekankan keselarasan dengan cara yang relevan sesuai kebutuhan masing-masing praktisi. Seorang guru yoga yang baik akan selalu membantu siswa untuk menemukan keseimbangan antara kekuatan dan fleksibilitas. Ini juga merupakan salah satu faktor penentu dari nilai keselarasan tersebut.
 
Di Yogakarta School setiap peserta program Yoga Teacher Training Modul 1 (30 jam) dan Modul 2 (70 jam) akan mendapatkan pengetahuan mengenai pentingnya keselarasan dalam melakukan setiap asana.

Manfaat Bolster

DSC00077

Bolster merupakan bantal yang lebih padat dan berbentuk persegi panjang atau bundar. Tujuan penggunaan bolster utamanya adalah menciptakan relaksasi, membantu melunakkan postur, dan membantu membuka tubuh.
Bolster biasanya banyak digunakan dalam kelas prenatal yoga, yoga restoratif, dan Iyengar yoga dan sangat disarankan untuk digunakan bagi para praktisi yoga yang memiliki kebutuhan khusus atau mereka yang sedang dalam kondisi cedera karena dapat membantu mencapai postur yang diinginkan tanpa menambah rasa sakit pada bagian yang cedera.

Di www.Yoga-Karta.com/shop tersedia boster untuk membantu latihan yoga. Dengan bahan yang berkualitas mampu menyangga tulang punggung hingga kepala dan bisa menyesuaikan dengan lekuk punggung pengguna. Bisa dibeli secara satuan maupun satu paket dengan blok dan belt.

Harga paket Yoga-Karta yoga props (1 bolster, 1 blok, 1 belt) hanya Rp450.000 saja. Untuk pemesanan silakan kontak 0813-2865-6949 / 0813-2872-101

Apakah trigger point therapy?

armpain1

Trigger point therapy merupakan sebuah sebuah teknik kerja tubuh yang menggunakan tekanan untuk melemaskan bagian tissue pada otot dengan tujuan meredakan rasa sakit dan disfungsi pada beberapa bagian tubuh. Trigger point therapy pertama dikembangkan oleh Dr. Janet Travell di Amerika pada tahun 1940an. Dan menjadi dikenal setelah beliau menjadi terapis Presiden John F. Kennedy untuk tritmen sakit punggung yang dideritanya. Terapi yang digunakan Dr. Jane pada trigger point adalah dengan menyuntikkan saline dan procaine pada bagian trigger point.

Di tahun 1970, Bonnie Prudden seorang ahli terapi kebugaran dan latihan fisik menemukan bahwa hanya dengan memberikan tekanan yang berkesinambungan pada area trigger point juga dapat memberi manfaat dalam meredakan sakit. Ia mengembangkan teknik ini bertahun-tahun dan menyebutnya sebagai tritmen myotherapy yang bermanfaat bagi penderita yang merasa kesakitan dengan suntikan saline dan procaine.

Macam penyebab trigger point antara lain : hipoglikemia, kekurangan vitamin B6, alergi makanan, trauma cedera, postur buruk, susunan tulang yang tidak simetris, bekerja terlalu keras, atau penyakit pada saluran pencernaan seperti iritasi usus.

Trigger point therapy sangat berguna bagi orang yang mengalami kondisi artritis, sindrom carpal tunnel; sakit kronis pada punggung, lutut, dan bahu; sakit kepala; keram menstruasi; ,multiple sclerosis, otot keram, tegang dan lemah; nyeri paska operasi; linu panggul / pinggang; nyeri pada tulang temporal (dua sendi pada rahang dekat telinga; radang / iritasi pada tendon; dan cedera whiplash.

-Sumber artikel : Encylopedia-

Untuk lebih mengenal mengenai trigger point therapy, YogaKarta International Yoga School dalam program Yoga Teacher Training modul 3 (50 Jam) memberikan pengetahuan tentang anatomi dan teknik trigger point therapy yang dapat sangat membantu dalam mengatasi cedera saat berlatih yoga maupun cedera otot yang disebabkan oleh hal lain.

 

Hello Yogyakarta!

We have just launched our new website!

Please join us for our Weekly Yoga Classes in Yogyakarta.