Otot deltoid terletak di bagian luar bahu dan dikenali oleh bentuknya yang segitiga. Otot deltoid diambil dari Bahasa Yunani Delta karena bentuk yang sama. Otot deltoid dibangun dengan tiga set utama yang terdiri dari serabut otot anterior, otot tengah, dan otot posterior. Serabut-serabut ini dihubungkan oleh tendon yang sangat tebal dan tertambat ke saluran berbentuk V. Saluran ini bertempat di poros tulang humerus di lengan.

Otot deltoid bertanggung jawab atas beban semua rotasi lengan dan memungkinkan seseorang untuk menjaga benda-benda yang dipegang pada jarak yang lebih aman dari tubuh. Deltoid juga bertugas menghentikan dislokasi dan cedera pada humerus saat membawa beban berat.

Salah satu cedera yang paling umum pada otot deltoid adalah otot menjadi kaku / tegang dan diklasifikasikan dalam tiga gejala :

Berlatih Ashtanga Yoga dapat membawa setiap praktisi dalam menemukan potensi diri di semua tingkatan kesadaran yaitu fisik, psikologis dan spiritual. Melalui latihan yang benar (napas, asana, dristhi), setiap praktisi dapat menguasai indra dan kesadaran yang mendalam mengenai diri sendiri.

Ashtanga Yoga sangat membantu dan merupakan pengingat yang baik tentang bagaimana menghadapi kehidupan setiap hari juga mengajari lebih banyak disiplin daripada praktik yoga lainnya.

Asana : seluruh hidupmu. Setiap asana adalah tahapan kehidupan dari lahir sampai mati. Setiap tingkatan asana menjadi lebih menantang dan dengan itu, muncul perjuangan dan terkadang penolakan terhadap beberapa postur atau beberapa bagian dalam hidup.

Nafas adalah kehidupan. Melalui pernapasan tubuh lebih mampu menjangkau setiap postur yang memungkinkan tubuh melakukan lebih banyak gerakan tanpa rasa sakit dan memaksanya. Semakin tubuh mencoba mengendalikan gerakan dan lupa untuk bernapas, akan semakin sulit. Hidup adalah tentang membiarkan dan bernapas melalui masa-masa sulit dan perjuangan yang mungkin sedang dihadapi saat ini.

Menerima apa adanya : pada beberapa hari latihan akan lebih sulit dan di hari yang lain bisa menjadi sangat mudah. Terimalah dengan apa adanya keadaan tanpa terlalu memaksa postur harus sempurna atau menolak ketika keadaan menjadi sulit.

Kehadiran : hadir di setiap postur, di saat ini, dengan perjuangan yang mungkin tidak disukai. Dengan bernapas melewati itu dan menerima apa yang ada sekarang tanpa terburu-buru ke tahap yang berikutnya. Menikmati saat ini adalah cara terbaik untuk melepaskan ketegangan dan menghadirkan fokus pada postur yang lebih baik (hadiah yang lebih baik).

Tetap fokus pada arah matamu sendiri : jangan membandingkan diri dengan latihan orang lain (hidup). Semua memiliki perjuangan dan momen pribadi. Fokuslah pada latihan sendiri kapan pun dan tetap hadir pada keadaan sekarang.

Keluar dari kebiasaan : lepaskan dan izinkan. Napas Ujjayi, nafas yang dipraktikkan di Ashtanga terdengar sangat keras dan berurutan. Ini memungkinkan diri untuk fokus pada pernapasan yang membungkam suara di dalam pikiran.

Setiap sesi adalah kehidupan baru : awal yang baru dan akhir yang lama. Latihan selesai di Savasana dan berakhir di sana, bangkit dari samping seperti kelahiran kembali. Awal dari kehidupan baru setiap hari.

Selamat berlatih Ashtanga Yoga!

Yoga dapat dipergunakan sebagai latihan penguatan punggung untuk mengkondisikan otot-otot agar lebih mendukung tulang belakang dalam menahan stres akibat tekanan atau beban berat yang menyebabkan nyeri pada punggung dan leher.

Era modern yang serba cepat membuat gaya hidup pun ikut berubah. Dan kepraktisan adalah salah satu hal yang dituntut agar waktu tidak banyak terbuang percuma. Banyak orang membawa tas berisi lebih banyak barang untuk keperluan melaksanakan aktifitas sehari-hari dan menghindari membuang waktu. Anak-anak sekolah dan pekerja kantor mengisi ransel dengan buku-buku yang berukuran besar dan berat, folder yang menggembung, laptop hingga bekal makan siang.

Tas yang berbeban berat memberi lebih banyak beban kepada punggung dan bahu yang dapat mengakibatkan skoliosis atau kelainan pada rangka tubuh sehingga menyebabkan otot atau saraf di sekitar tulang belakang tidak berfungsi sempurna dan menyebabkan bentuk tulang belakang menjadi melengkung.

Bagi anak-anak pada masa pertumbuhan, tas punggung yang berat dapat mempengaruhi tumbuh tinggi dan menyebabkan sakit pada punggung bawah karena kompresi cakram di tulang belakang. Selain itu tas punggung yang berat juga dapat menyebabkan lumbar menjadi tidak simetris atau punggung bawah menjadi melengkung. Hal ini tentu saja mengubah bentuk tulang belakang. Beban berat yang dibawa di punggung dalam usia pertumbuhan juga memiliki potensi merusak jaringan lunak bahu, menyebabkan kerusakan mikrostruktur pada saraf yang dapat menghambat gerakan tangan dan ketangkasan jari-jari.

Kaum perempuan yang mengenakan tas berbeban berat di salah satu sisi saja menyebabkan ketidakseimbangan otot di bahu dan tulang belakang yang mengakibatkan masalah seperti perubahan gaya berjalan atau bahu menjadi tidak simetris.

Beban maksimal tas yang baik bagi tulang belakang adalah hanya 10-15 persen dari berat tubuh. Tas yang digunakan semakin dekat dengan tubuh, semakin baik dan ukuran yang lebih kecil biasanya lebih baik. Hal yang sama berlaku untuk tali – semakin kecil tali bahu, semakin baik. Semakin jauh tas tersebut jauh dari pusat gravitasi maka semakin banyak tekanan yang akan ditimbulkannya.

Berlatih yoga secara rutin dapat memperkuat otot di sekitar bahu, leher, dan punggung sehingga meningkatkan postur yang lebih baik dan memungkinkan tubuh membawa beban tas dengan benar. Sempatkan untuk selalu merentangkan tangan ke atas dan ke samping setiap melepaskan tas. Peregangan otot yang kaku secara teratur dapat menjadi cara yang berguna untuk memulihkan bahu dan punggung dari membawa tas yang berat.

(foto : google)

Dalam latihan Ashtanga Yoga fokus awalnya adalah postur fisik (asana) karena lebih mudah mengakses dan mengendalikan tubuh daripada pikiran. Ketika latihan semakin dalam, tubuh menjadi lebih terhubung dengan napas (pranayama) dan akhirnya bekerja untuk membatasi gangguan dengan memfokuskan indra dan kesadaran (pratyahara dan dharana). Efek gabungan dari tubuh, nafas dan pengendalian pikiran adalah peningkatan kemampuan untuk berkonsentrasi yang perlahan membawa kita ke meditasi (dhyana).

Keseluruhan proses tersebut di atas mengarahkan setiap praktisi Ashtanga Yoga kepada Yama dan Niyama. Dalam “eight limbs of yoga” atau delapan tahapan yoga, Yama dan Niyama merupakan dua cabang utama yang digunakan sebagai prinsip pedoman etis dalam praktik sosial dan disiplin diri. Lalu bagaimanakah cara menerapkan Yama dan Niyama dalam latihan Ashtanga Yoga?

Yama merupakan prinsip moral dan etika yang di dalamnya terdapat lima unsur yaitu Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharya dan Aparigraha. Berikut adalah cara menerapkan nilai-nilai tersebut dalam berlatih yoga :

• Ahimsa adalah tindakan tanpa kekerasan atau tidak menyakiti dalam bentuk apapun kepada semua makluk hidup. Saat berlatih hendaknya jangan terlalu menekan atau membahayakan tubuh kita dengan memaksa terlalu banyak. Lakukan gerakan semampunya sesuai dengan kekuatan pribadi.
• Satya merupakan kebenaran / kejujuran dalam fikiran. Marilah jujur ​​dengan diri sendiri dengan menerima keterbatasan dan berlatih sesuai dengan batasan tubuh. Dengarkan suara tubuh dengan lebih seksama, segera hentikan gerakan jika terdapat bagian tubuh yang kurang nyaman atau sakit saat berlatih.
• Asteya artinya tidak mencuri. Dalam berlatih Ashtanga Yoga tidak perlu merasa kekurangan sesuatu, hal ini akan membebaskan diri dari keposesifan dan iri hati. Tanamkan pada pikiran bahwa setiap orang memiliki kekuatan dan kelenturan tubuh yang berbeda.
• Brahmacharya merupakan tindakan kesederhanaan dalam segala hal. Dengan mempelajari kesederhanaan diri maka tubuh akan lebih fokus dalam menyalurkan energi dan tetap fokus pada latihan dalam mencapai tujuan gerakan.
• Aparigraha merupakan sikap murah hati dan tidak menimbun. Janganlah terlalu posesif terhadap pose atau gerakan yang menantang, sebaliknya marilah kita melihat ke dalam diri sesuai kemampuan tubuh yang dimiliki.

Niyama adalah prinsip disiplin diri dengan lima unsur di dalamnya yakni Sauca, Santhosa, Tapas, Svadhyaya dan Isvara-pranidhana. Berikut cara menerapkan nilai-nilai tersebut dalam berlatih yoga :

• Saucha adalah kemurnian dan kebersihan fikiran, tubuh, hati, dan lingkungan. Kebersihan tidak hanya terbatas pada tubuh eksternal yaitu tubuh fisik tetapi juga untuk tubuh internal yaitu pikiran. Hal ini dapat dimulai dengan menjaga kebersihan badan, pakaian dan matras yang digunakan saat berlatih.
• Santosha adalah hal kepuasan pada batin. Mari puaskan diri sendiri sesuai dengan kemampuan pribadi saat berlatih Ashtanga Yoga. Hal ini dapat membuat pikiran dan tubuh lebih rileks sehingga tubuh mengalami kemudahan dalam melakukan setiap gerakan.
• Tapas adalah ketekunan dan kerja keras. Dengan terus berlatih secara teratur dan konsisten maka setiap gerakan akan sempurna di saat yang tepat.
• Svadhyaya artinya belajar mandiri. Luangkan waktu untuk mempelajari konsep-konsep yoga pada tingkat yang lebih dalam dan juga mempraktikkan penyelidikan diri.
• Isvara-pranidhana adalah penyerahan diri kepada Diri yang lebih tinggi. Penyerahan diri  kepada kehadiran Ilahi dalam semua aspek, dapat diartikan juga menghormati Tuhan dan ajaran agama yang ada.

Dengan berlatih Ashtanga Yoga secara rutin dapat membawa setiap pribadi kepada keharmonisan, baik di dalam diri pribadi (tubuh, pikiran dan jiwa) maupun di luar diri (lingkungan). Semoga etika dan aturan yang telah disusun oleh Patanjali dalam Yoga Sutra ini juga dapat menjadi realitas praktis dan pengalaman di dalam berlatih Ashtanga Yoga dan juga dalam menjalani kehidupan sehari-hari. Selamat berlatih Ashtanga Yoga.

Tubuh kita tidak dirancang untuk melakukan suatu aktivitas yang sama dalam waktu yang berkelanjutan karena hal ini bisa menimbulkan stress pada tubuh. Ketegangan dan stres di bahu dapat terjadi akibat pekerjaan sehari-hari seperti duduk membungkuk di depan komputer atau memantau telepon seluler selama berjam-jam. Selain mengakibatkan rasa sakit, pengulangan aktifitas yang sama setiap hari juga dapat membuat postur bahu menjadi buruk. Nyeri dan rasa sakit di bahu dan leher juga bisa datang akibat dari kekakuan otot-otot di sekitar area dada atau punggung karena jalinan otot dan sendi yang saling berhubungan.

Yoga sangat baik dilakukan untuk peregangan tubuh dan juga dapat membantu melepaskan ketegangan di bahu. Berikut adalah serangkaian gerakan yoga yang baik untuk dicoba untuk bahu yang lebih sehat :

1. Eagle Arms (Garudhasana) :gerakan ini sangat baik untuk memperdalam peregangan pada sendi bagian belakang dan bahu. Tahan dan bernapaslah selama lima kali napas panjang untuk mendapatkan peregangan yang maksimal.
2. Child’s Pose (Balasana) : gerakan ini dapat meregangkan lengan dan melepaskan tekanan pada bahu dan di leher.
3. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani) : pose santai ini akan menenangkan tubuh dari kepala hingga ujung kaki, meningkatkan sirkulasi darah yang lebih baik, dan meredakan tekanan pada leher dan tulang belakang.
4. Corpse Pose (Savasana) : dengan berbaring dalam keadaan meditasi selama beberapa menit sambil membayangkan sensasi-sensasi ketegangan dari bahu dengan lembut hanyut dan mengalir keluar dari diri dapat melepaskan stress pada area bahu.

Jika sakit pada bahu amat parah disarankan untuk melakukan setiap gerakan dengan sangat berhati-hati. Gunakan yoga props untuk membantu menyempurnakan gerakan dan meminimalisir kesalahan sehingga tidak mengakibatkan trauma lanjutan pada otot dan sendi bahu.

Selain berlatih, perhatikan juga apa yang berkontribusi terhadap sakit pada leher dan bahu dalam kehidupan sehari-hari. Perhatikan apa yang terjadi pada tubuh fisik, mental, dan emosional anda di sepanjang hari. Ketika anda tersadar telah terlalu lama membungkuk ke depan segeralah meluangkan waktu untuk menggulung bahu ke belakang, meregangkan dan mengambil napas dalam-dalam untuk mengembalikan postur bahu ke posisi seharusnya.

Sendi bahu merupakan sendi yang paling aktif di tubuh kita yang terdiri dari empat sendi terpisah yang dikelilingi oleh tendon, ligamen, dan kelompok otot utama leher, punggung atas, dan tengah. Potensi cedera pada bahu bisa didapatkan dari kegiatan sehari-hari seperti mengangkat benda berat dalam aktifitas rumah tangga atau aktifitas olahraga.

Nyeri pada bahu memiliki banyak penyebab yang berbeda. Dalam kasus yang jarang terjadi, nyeri bahu bisa jadi adalah tanda serangan jantung dan hanya dapat teratasi dengan sendirinya ketika penyebab utama serangan jantung ditangani. Beberapa penyebab nyeri bahu yang umum adalah :

1. Peradangan selubung tendon yang terjadi karena pelumasan yang tidak sempurna pada selubung tendon sehingga menyebabkan gesekan, nyeri, dan peradangan
2. Cedera atau kerusakan pada bagian-bagian yang berhubungan dengan sendi putar dimana tendon, ligamen, atau otot tertarik / menegang, robek, atau terluka
3. Adhesive capsulitis atau sindrom bahu beku yang terjadi karena lapisan tisu pada otot menebal sebagai akibat dari cedera sehingga membatasi mobilitas dan rentang gerak.
4. Fibromyalgia adalah gangguan nyeri pada tulang dan otot yang menjalar ke bagian dalam tubuh dari lokasi nyeri tersebut berasal, sehingga menggangu aktivitas sehari-hari.
5. Lupus yaitu gangguan autoimun di mana tubuh menyerang jaringan yang sehat, lupus menyebabkan peradangan dan nyeri yang meluas pada sendi dan otot.
6. Nyeri leher karena kebiasaan menundukkan kepala ke depan dalam bekerja seperti melihat komputer, membaca dan lain sebagainya. Nyeri leher dapat dengan cepat menjalar dan menyebabkan nyeri pada bahu.
7. Mouse shoulder adalah kondisi cedera pada bahu akibat gerakan berulang di mana otot-otot kecil lelah oleh pengulangan dalam menggunakan mouse komputer sehingga memaksa otot yang lebih besar untuk mengambil alih dan menjadi tegang.

Mengetahui anatomi bahu yang rumit sangat penting untuk dapat mendiagnosis dan memahami penyebab nyeri bahu. Dimulai dengan tulang utama pada bahu termasuk klavikula (tulang selangka), skapula (tulang belikat), dan humerus (tulang lengan atas).

Berikut adalah sendi bahu yang menghubungkan semua tulang tersebut (dan sternum) di empat sendi terpisah yaitu:

1. Sendi Glenohumeral adalah sendi bola-dan-soket yang menyambungkan humerus nestles ke fossa glenoid dari skapula. Kepala humerus dan soket yang menerimanya (labrum) keduanya dilapisi dengan tulang rawan yang memungkinkan tulang bergerak dengan lancar di soket.
2. Sendi Acromioclavicular adalah sendi yang menyambungkan klavikula ke akromion, tulang yang terkait dengan tulang belikat. Sambungan ini memiliki mobilitas minimal.
3. Sendi sternoklavikular adalah ujung klavikula yang menempel pada sternum pada sendi sternoklavikular. Koneksi ini penting untuk gerakan melempar dan menyodorkan.
4. Sendi Scapulathoracic adalah sendi yang dikelilingi oleh otot-otot yang (trapezius dan serratus anterior) mengendalikan sendi ini sepenuhnya. Otot-otot ini juga menghubungkan skapula ke dinding dada.

Kelompok otot utama di area punggung belakang ini meliputi:

1. Trapezius dan rhomboids adalah otot yang berbentuk seperti V yang berasal dari bagian atas bahu dan menempel pada tulang toraks bagian belakang.
2. Teres mayor dan teres minor adalah pita otot yang dimulai di bawah ketiak dan melipat di bawah rhomboids (otot pada lengan atas)
3. Latissimus dorsi adalah pita otot lebar yang menopang punggung tengah, diselipkan di bawah teres minor dan rhomboids di bawah tulang belikat
4. Serratus anterior adalah otot yang berasal dari tulang toraks belakang dan membungkus di bawah tulang belikat untuk menempel pada tulang rusuk

Jika menemukan bahu cedera maka dengan mengetahui susunan anatomi bagian tersebut akan sangat membantu dalam memulihkan kekuatan dan mobilitas seluruh bahu cedera dengan berlatih gerakan yoga yang disesuaikan untuk masalah nyeri bahu yang dialami. Sebelum memulai sesi yoga untuk meredakan nyeri leher atau bahu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter agar mengetahui penyebab pasti dari rasa sakit jika rasa sakit tajam atau menusuk, benar-benar melumpuhkan, atau disertai dengan gejala serangan jantung. Dan pastikan berlatih yoga didampingi oleh instruktur yoga yang berpengalaman agar tidak terjadi cedera yang lebih lanjut.

(gambar : medical art library)

Yoga adalah cara hidup, yaitu tentang penyatuan tubuh, jiwa, roh, dan pikiran. Banyak orang melakukan yoga untuk mendapatkan manfaat fisik dan mental yang lebih baik. Jika ingin memperoleh semua manfaat dan mencapai keseimbangan, pertimbangkan untuk berlatih salah satu aliran yoga tertua : Ashtanga Yoga.

Dalam Ashtanga Yoga urutan gerakan telah ditentukan. Setiap gerakan saling terhubung satu sama lain dalam napas dan gerakan untuk mengembangkan kesehatan psikologis dan spiritual. Beberapa manfaat luar biasa yang bisa didapatkan dari berlatih Ashtanga yoga adalah :

1. Kekuatan fisik : melatih otot dan mengembangkan kekuatan fisik yang dapat meremajakan tubuh, membuatnya lebih kuat, kencang, lebih fleksibel dan terkontrol.
2. Latihan kardio yang efektif : ketika dilakukan dengan cepat, gerakan-gerakan dalam Ashtanga Yoga dapat secara efektif meningkatkan detak jantung yang membantu tubuh menjadi lebih bugar sambil melakukan pernapasan panjang dan lambat.
3. Koordinasi yang baik : gerakan asana yang berurutan menanamkan ritme yang lebih baik dan meningkatkan kesadaran tentang gerakan dan aliran tubuh sehingga meningkatkan fokus, keseimbangan, dan koordinasi.
4. Manfaat emosional : gerakan asana dapat mempengaruhi tidak hanya otot dan sendi tetapi juga melatih emosi. Dengan berlatih fokus pada gerakan dan napas akan muncul keseimbangan antara perasaan dan emosi. Kesetimbangan emosi juga menyebabkan organ dan seluruh tubuh bekerja lebih efisien.
5. Penyembuhan mental : setiap asana membuat tubuh bergerak dalam koordinasi dengan nafas. Kesadaran napas adalah kunci dari meditasi gerakan dan fokus konstan pada nafas akan memurnikan dan menenangkan pikiran yang membebaskan dari stres.
6. Kesejahteraan spiritual : melalui latihan postur, titik fokus, dan pernapasan akan dapat membawa diri pribadi menjelajahi sifat tak terbatas dalam diri batiniah. Mengulangi pose yang sama dalam urutan yang tepat memiliki tujuan dan manfaatnya tidak hanya fisik. Itu dapat membangkitkan jiwa spiritual di dalam diri setiap pribadi yang berlatih Ashtanga Yoga.

Berlatih Ashtanga Yoga dapat membawa setiap pribadi kembali kepada dirinya sendiri dengan meningkatkan fokus pikiran. Praktik Ashtanga Yoga mengajarkan kita untuk bergerak melampaui pikiran kita dalam mencapai kesatuan batin dan realisasi yang mendalam. Dengan Ashtanga Yoga tubuh, jiwa, roh dan pikiran  menjadi tenang, bersemangat, santai, dan terbebaskan.

Carpal tunnel / terowongan karpal terdiri dari tulang, ligamen, dan tendon fleksor yang bertanggung jawab untuk gerakan otot dan jari-jari tangan. Saraf median barada di dalam carpal tunnel; ketika saraf ini menjadi tertekan, akan membuat kesemutan atau nyeri di tangan atau jari-jari. Jika dibiarkan lebih lama dapat meyebabkan mati rasa dari ujung jari hingga ke lengan atas sehingga menghambat aktifitas sehari-hari bahkan beresiko untuk operasi bila sudah sangat parah.

Dari sekian banyak cara untuk mengatasi sindrom carpal tunnel adalah dengan mempraktekkan gerakan yoga tertentu yang dapat membantu meringankan saraf median yang tertekan. Ada baiknya sebelum memulai gerakan yoga agar berkonsultasi dahulu dengan dokter. Dan akan sangat baik jika saat berlatih didampingi oleh pelatih yoga profesional yang juga mengerti mengenai anatomi tubuh.

Berikut gerakan yoga yang mampu meringankan sindrom carpal tunnel :

• Uttana Shishosana / Puppy Pose

Pose ini sangat membantu dalam membuka bahu dan siku, yang pada gilirannya juga dapat membantu membebaskan pergelangan tangan dari ketegangan. Keuntungan dari pose ini adalah tidak menitik beratkan badan di pergelangan tangan tetapi tetap meregangkan pergelangan tangan.

• Namaskarasana / Prayer Pose

Pose ini dapat membantu mengurangi stres pada saraf median karena memberi peregangan yang dalam bagi pergelangan tangan.

• Gomukhasana / Cow Face Pose

Pose ini berfungsi untuk membuka bahu dan melepaskan ketegangan di seluruh lengan yang dimulai dengan masalah di pergelangan tangan atau masalah pada area bahu. Jika belum mampu untuk meraih kedua tangan di belakang punggung maka gunakan yoga strap untuk membantu.

• Paschima Namaskarana / Reverse Prayer Pose

Jika dapat melakukan secara fleksibel dengan pergelangan tangan penuh (dapat sepenuhnya menekuk pergelangan tangan) di pose ini dengan mudah akan memperdalam peregangan pada pergelangan tangan.

• Garudasana / Eagle Pose

Pose ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk dan sangat membantu jika nyeri pada pergelangan tangan berasal karena masalah di leher atau bahu yang dapat digunakan sebagai cara terbaik untuk meregangkan pergelangan tangan

• Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose

Pose jembatan yang merupakan backbend dan sangat penting bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu duduk di depan komputer. Ini juga merupakan posisi yang sangat baik bagi mereka yang mengalami sindrom carpal tunnel, karena memungkinkan untuk meregangkan tangan tanpa memberikan tekanan pada area pergelangan tangan. Gerakan ini dapat dibantu dengan meletakkan balok atau bolster pada area tulang belakang bagian bawah.

Ketahuilah bahwa ada beberapa pose yang juga dapat membuat kondisi lebih buruk karena memberi tekanan pada pergelangan tangan dan menyebabkan lebih banyak ketegangan pada saraf median. Hindari gerakan seperti Adho Mukha Svanasana / Down-ward Facing Dog Pose atau Chaturanga Dandasana / Plank Pose.

Sangat penting untuk mendengarkan sinyal tubuh. Rasa sakit dan ketidaknyamanan fisik memberi informasi bahwa ada sesuatu yang salah dan segera beri perhatian karena jika tidak itu akan menjadi masalah yang lebih serius. Milikilah belas kasihan dengan mendengarkan tubuh Anda dan sesuaikan latihan Anda. Tubuh Anda akan berterima kasih dengan tetap selalu sehat.

Sindrom carpal tunnel adalah kondisi dimana tangan sering merasa kebas, lemas atau kesemutan yang menyebabkan rasa sakit atau mati rasa pada tangan dan lengan. Kondisi ini terjadi ketika salah satu saraf utama ke tangan – saraf median – tertekan dan sering menyerang pekerja kantor yang lebih banyak bekerja menggunakan komputer.

Gejala sindrom carpal tunnel dapat meliputi: Mati rasa, kesemutan, rasa terbakar, dan rasa sakit — terutama di jempol dan telunjuk, jari tengah, dan jari manis;  sensasi seperti tersetrum yang memancar ke ibu jari dan telunjuk, jari tengah, dan jari manis; nyeri atau kesemutan yang dapat menjalar ke lengan bawah menuju bahu; kelemahan di tangan – ini mungkin menyulitkan untuk melakukan gerakan halus seperti mengancingkan pakaian hingga menjatuhkan berbagai hal — karena kelemahan, mati rasa, atau hilangnya proprioception (kesadaran di mana tangan terasa seperti mengawang)

Carpal tunnel / terowongan karpal adalah lorong kecil di pergelangan tangan yang lebarnya sekitar satu inchi. Bagian bawah dan sisi terowongan dikelilingi oleh tulang pergelangan tangan kecil yang disebut tulang karpal. Bagian atas terowongan terdiri dari jaringan ikat yang kuat yang disebut ligamen karpal transversus. Karena batas-batas yang sangat kaku, terowongan karpal memiliki kapasitas kecil untuk “meregangkan” atau memperbesar ukuran.

Saraf median adalah salah satu saraf utama di tangan yang berasal dari sekelompok akar saraf di leher. Akar-akar saraf ini bergabung membentuk satu saraf di lengan. Saraf medianus turun ke lengan dan lengan bawah, melewati terowongan karpal di pergelangan tangan, dan masuk ke tangan. Saraf ini yang bertugas memberikan perasaan pada ibu jari dan telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Saraf ini juga mengontrol otot di sekitar pangkal ibu jari. Sembilan tendon yang bertugas untuk menekuk jari-jari dan ibu jari juga melewati terowongan carpal. Tendon ini disebut tendon fleksor.

Sindrom carpal tunnel terjadi ketika terowongan menjadi sempit atau ketika jaringan di sekitar tendon fleksor membengkak yang memberi tekanan pada saraf median. Jaringan-jaringan ini disebut sinovium. Biasanya sinovium melumasi tendon dan membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan jari-jari. Ketika sinovium membengkak akan mengakibatkan ruang di terowongan karpal menyempit dan seiring waktu ikut menekan banyak saraf. Tekanan abnormal pada saraf ini dapat menyebabkan rasa sakit, mati rasa, kesemutan, dan kelemahan di tangan.

Kasus sindrom carpal tunnel pada karyawan kantor disebabkan oleh penggunaan mouse komputer yang berulang dalam jangka waktu yang lama yang memperburuk tendon di pergelangan tangan, menyebabkan pembengkakan yang memberi tekanan pada saraf. Posisi tangan dan pergelangan tangan dalam melakukan aktivitas yang melibatkan fleksi ekstrim atau perpanjangan tangan dan pergelangan tangan untuk jangka waktu yang lama juga dapat meningkatkan tekanan pada saraf.

Banyak penderita sindrom carpal tunnel menemukan bahwa dengan menggerakkan atau menggoyangkan tangan mereka membantu meringankan gejala yang mereka alami. Dan dalam yoga banyak gerakan yang dapat membantu untuk meregangkan tangan sehingga peredaran darah menjadi lebih lancar. Menurut sebuah penelitian, gejala-gejala tersebut di atas dapat berkurang dalam waktu delapan minggu jika rutin berlatih yoga.

(sumber artikel dan gambar : orthoinfo)

Sesi yoga terasa tidak lengkap tanpa gerakan Surya Namaskara atau Sun Salutation walaupun terdapat kepercayaan lain bahwa bahwa Surya Namaskara sendiri merupakan sebuah praktik yang lengkap karena gerakan dalam Surya Namaskar memiliki beberapa manfaat bagi pikiran dan tubuh. Pada dasarnya Surya Namaskara adalah fondasi dari latihan yoga yang membangun hubungan antara gerakan, nafas, dan menciptakan kesatuan antara tubuh, pikiran dan jiwa.

Gerakan Surya Namaskara telah berevolusi selama bertahun-tahun sehingga memiliki beberapa variasi, meskipun beberapa sangat mirip. Ada tiga variasi Sun Salutation yang terkenal dari tradisi  Ashtanga Yoga dan Hatha Yoga serta pose-pose dasar dalam urutannya.

Berikut sembilan urutan pose dasar dalam Surya Namaskara:

• Tadasana : gerakan ini baik untuk mengembangkan postur yang benar; memperkuat paha, pergelangan kaki dan kaki, mengencangkan otot perut, menenangkan diri dan membersihkan pikiran dan sistem saraf, mengurangi telapak kaki rata.
• Urdhva Hastasana : meregangkan bahu dan ketiak, meregangkan otot perut, memperbaiki pencernaa, membantu meredakan kecemasan ringan, terapeutik untuk sindrom carpal tunnel.
• Uttanasana : Peregangan paha belakang, betis, dan pinggul; memperkuat paha dan lutut, merangsang hati dan ginjal; memperbaiki pencernaan; menenangkan otak dan mengurangi kelelahan dan kecemasan; membantu menghilangkan stres dan depresi ringan; terapi untuk sakit kepala, tekanan darah tinggi, infertilitas, osteoporosis, dan insomnia
• Anjaneyasana : Peregangan dan buka pinggul; memperluas dada, paru-paru dan bahu; mengembangkan stamina dan daya tahan di paha; meningkatkan keseimbangan dan kesadaran inti; meredakan nyeri linu panggul.
• Dandasana : Meningkatkan seluruh kekuatan tubuh; mengembangkan kekuatan pada lengan, pergelangan tangan, bahu; membangun kekuatan core; membangun kekuatan tulang belakang dan memberi postur yang lebih baik.
• Chaturanga Dandasana : Memperkuat lengan dan pergelangan tangan; mengencangkan otot perut; membentuk otot di lengan, bahu, dan punggung.
• Urdhva Mukha Svanasana : Peregangan dada dan paru-paru, bahu, dan perut; memperkuat tulang belakang, lengan, pergelangan tangan; merangsang organ perut dan mengaktifkan pencernaan; memperbaiki postur; membantu meredakan depresi ringan, kelelahan dan linu panggul; terapi untuk asma.
• Adho Mukha Svanasana : Memberi energi tubuh; peregangan bahu, paha belakang, betis dan tangan; memperkuat lengan dan kaki; menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan; melepaskan ketegangan dari tulang belakang; memperbaiki sistem pencernaan; meredakan nyeri punggung, sakit kepala, insomnia dan kelelahan; terapi untuk tekanan darah tinggi, asma, kaki datar, linu panggul, sinusitis.
• Virbhadrasana A : Memperkuat bahu dan lengan, dan otot-otot punggung; memperkuat dan meregangkan paha, betis, fleksor pinggul dan pergelangan kaki; memperluas dada dan paru-paru; meningkatkan keseimbangan, konsentrasi, dan kesadaran inti; merangsang organ perut dan pencernaan, terapeutik untuk sciatica

Dalam Tradisi Hatha Yoga, Surya Namaskara adalah yang paling terkenal dan relatif mudah untuk dilakukan. Gerakan terdiri dari 12 pose yang memberikan gerakan pada tulang belakang.

Dalam tradisi Ashtanga Yoga, Sun Salutations adalah dasar dari semua praktik Vinyasa. Ada dua jenis Surya Namaskara di Ashtanga Yoga. Sun Salutation A yang terdiri dari sembilan gerakan dan Sun Salutation B yang memiliki tujuh belas gerakan yang cukup menantang karena gerak perlahan dengan pernapasan Ujjayi yang mengajak untuk merasakan meditasi dari setiap pergerakan.

Pada praktiknya di India, sebelum melakukan latihan Surya Namaskar terdapat mantra atau doa yang harus dibacakan. Mantra tersebut berbunyi : ādityasya namaskāran ye kurvanti dine dine āyuḥ prajñā balam vīryam tejasteśān ca jāyate – yang jika diterjemahkan memiliki arti, “Mereka yang memberi hormat kepada matahari setiap hari; harapan hidup, kesadaran, kekuatan, keberanian, dan kekuatan vital mereka akan tumbuh.

Selamat berlatih!

(sumber : vyfhealth)

Latihan yoga yang seimbang dirancang untuk melonggarkan, memperpanjang, dan menguatkan, pada saat yang sama memunculkan keadaan tenang dan damai di dalam otot dan jaringan tubuh. Tetapi jika area tertentu dari tubuh fisik tidak dapat melepaskan ketegangan maka terapi pijat trigger point (titik simpul otot) sangat dibutuhkan.

Kadang kala peregangan otot tidak cukup efektif untuk menghilangkan nyeri pada bagian tubuh akibat dari trigger point. Ada dua alasan yang menjadi penyebabnya, pertama, tidak mungkin untuk mengisolasi setiap peregangan ke lokasi yang tepat dari titik simpul otot. Peregangan terjadi secara luas di seluruh perut otot dari keterikatannya pada satu tulang ke tempat perlekatannya pada tulang lain. Kedua, titik simpul otot membutuhkan arah tekanan yang tegak lurus. Tekanan perlu diterapkan secara langsung ke dalam tubuh sehingga dengan lembut menusuk tepat di serat-serat yang rumit dan melekat yang kemudian dapat menyebar secara terpisah.

Seperti yoga, terapi trigger point sendiri menggunakan proses mikro-bergerak secara intuitif sesuai kebutuhan tubuh untuk menyesuaikan tekanan dan posisi (untuk menemukan “titik simpul”) sehingga tubuh dapat menerima pelepasan paling optimal dengan usaha yang minimal.

Jika menemukan titik simpul pada otot berikut cara untuk menonaktifkannya :

Langkah 1. Cobalah menekan secara lembut titik simpul otot pada bagian tubuh yang kaku atau terasa sakit. (Ingat untuk menekan area yang terkena dari arah atas dan bawah untuk mendorong serat paralel menyebar secara lateral. Jadi pastikan untuk menyeimbangkan jari saat menekan agar tetap berada di atas titik pemicu)

Langkah 2: Tarik napas dalam-dalam dan rilekskan setiap otot saat tekanan pijatan diberikan ke titik simpul otot.

Teknik pemijatan seperti yang dijelaskan di atas mengisolasi, memeras, mengompres, melelehkan dan membongkar otot-otot longgar yang telah melekat satu sama lain. Meningkatkan sirkulasi darah lokal dan akhirnya memandikan dan menghidrasi kembali area tersebut. Pijatan yang tepat membuat bagian-bagian jaringan yang “lengket” atau melekat menjadi terpisah atau dengan kata lain memisahkan otot-otot individu di dalam otot besar sehingga setiap serat secara harfiah dapat “menarik beratnya sendiri” bukan tetangga mereka. Otot-otot ini kemudian lebih mampu sepenuhnya berkontraksi dan melepaskan sepenuhnya semua seratnya saat pergerakan tubuh.

Setelah mengobati 3 atau 4 titik simpul otot, ikuti dengan latihan asana atau peregangan yang sesuai. Bergeraklah dengan aman dan nyaman agar area trigger point atau titik simpul pada otot tidak kembali lagi.

Di tengah hiruk pikuk kehidupan modern saat ini, seseorang mudah sekali kehilangan harmonisasi antara jiwa dan pikiran sehingga kerap didera stress. Studi menunjukkan bahwa terapi yoga dapat membantu mengatasi stres, kecemasan, dan depresi. Latihan yoga merupakan penggabungan meditasi dan gerakan fisik yang berfokus pada pernapasan dalam dan peregangan tubuh sehingga efektif untuk meredakan gejala depresi, seperti masalah tidur, nyeri, dan kehilangan energi.

Gerakan yoga yang terkendali dan terfokus membantu memperkuat koneksi tubuh-pikiran. Latihan pernapasan sangat efektif dalam mengurangi kecemasan atau gejala depresi. Meditasi seperti ini membantu membawa pikiran ke saat sekarang dan juga dapat membersihkan pikiran. Berlatih yoga secara teratur sangat dapat membantu pikiran tetap tenang dan rileks dalam kehidupan sehari-hari.

Latihan yoga idealnya mencakup paket lengkap dari asana (postur tubuh), pranayama (teknik pernapasan), meditasi , hingga filosofi yoga kuno, yang kesemuanya dapat membantu memulihkan kecemasan dalam menghadapi kehidupan dengan kekuatan positif dan kekuatan baru.

Berikut pose yoga yang bisa membantu dalam meringankan depresi :

• Balasana (child pose)

Balasana membantu menenangkan otak dan mengurangi stres dan kecemasan. Dengan lembut membentangkan punggung bawah dan pinggul, memungkinkan tubuh untuk lebih rileks. Balasana dianggap sebagai salah satu pose yoga yang paling nyaman. Yang harus dilakukan adalah berlutut dan duduk di tumit Anda. Pastikan jari-jari kaki yang besar saling bersentuhan. Jaga tangan di atas lutut dan jauhkan lutut dengan lebar pinggul. Kemudian, tekuk tubuh ke depan, di antara paha terbagi, dengan wajah menyentuh tanah. Bawa lengan ke depan dan letakkan di kedua sisi kepala Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan posisi ini dengan bernafas panjang dan dalam selama beberapa menit.

• Sethu Bandhasana (bridge pose)

Sethu Bandhasana memperkuat otot punggung dan baik dalam mengatasi punggung yang lelah. Ini membantu tubuh lebih rileks dan memberi keajaiban bagi orang-orang yang menderita stres, kegelisahan, dan depresi. Sethu Bandhasana membuka dada, memberi rasa ringan dan nyaman. Untuk melakukan pose, berbaringlah di lantai. Jaga lengan di lantai di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki dengan melipatnya di lutut. Pastikan pergelangan kaki dan lutut berada dalam garis lurus, dan kaki beberapa inci terpisah. Kemudian, dengan lembut angkat seluruh punggung dari lantai dan tetap di sana selama beberapa detik. Saat melakukan ini, paha Anda sejajar satu sama lain, dan dada Anda harus menyentuh dagu Anda. Pastikan tidak menekuk dagu Anda.

• Urdhva Mukha Svanasana (upward-facing dog pose)

Urdhva Mukha Svanasana dapat membantu menyembuhkan keletihan dan depresi ringan. Gerakan ini memiliki efek meremajakan seluruhan tubuh, dan semua tekanan yang terperangkap di punggung akan lenyap. Urdhva Mukha Svanasana memperkuat dan membangunkan tubuh bagian atas Anda. Untuk melakukan asana, berbaringlah di lantai dengan wajah menghadap ke bawah dan kaki mengikuti sama dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah. Letakkan telapak tangan di dekat dada pada kedua sisinya, menghadap ke bawah. Jaga telapak tangan dekat dengan tulang rusuk. Angkat badan dan luruskan kedua lengan dengan kaki beberapa inci dari lantai. Jaga agar kepala tetap lurus ke depan dan bahu menjauh dari telinga Anda dan biarkan dada naik.

• Adho Mukha Svanasana (downward-facing dog pose)

Adho Mukha Svanasana memungkinkan darah segar masuk ke tubuh Anda. Gerakan ini membentang leher dan tulang belakang leher, melepaskan stres di dalamnya, sehingga mengurangi kecemasan dan membantu menenangkan pikiran. Adho Mukha Svanasana memperkuat otot perut dan memperbaiki pencernaan. Untuk melakukan pose, buatlah postur mejaterlebih dahulu. Gunakan kaki dan tangan Anda untuk membuat kaki meja dan punggung seperti atas meja. Sekarang, luruskan siku tangan dan lutut kaki, dorong pinggul ke atas dan membentuk bentuk V terbalik. Tangan harus selebar bahu, kaki pinggul-lebar terpisah, dan jari-jari kaki menunjuk lurus. Dengan kuat tekan tangan ke tanah dan luruskan leher Anda. Telinga harus menyentuh lengan bagian dalam. Jagalah matamu dengan menatap pusarmu sambil tetap bernafas panjang dan dalam.

• Uttanasana (standing forward fold pose)

Uttanasana mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher dan memperbaiki fungsi sistem saraf Anda. Gerakan ini menenangkan tubuh dan mengurangi kecemasan. Uttanasana juga meningkatkan sirkulasi darah. Untuk melakukan asana, berdiri tegak dengan kedua lengan di samping tubuh. Lalu bawa tubuh ke arah depan dan tekuk ke arah kaki. Buat kepala dan dada menyentuh paha. Bawa tangan ke bawah dan letakkan di samping kaki.

Dan masih banyak gerakan yoga lainnya yang bisa menjadi satu alternatif untuk membawa ketenangan pada pikiran dan menjaga tubuh tetap bugar. Yoga bukan hanya sekadar olah raga tetapi merupakan teknik relaksasi/meditasi, atau bahkan terapi penyembuhan tubuh dan pikiran. Tak ada salahnya untuk mencoba. Semoga bermanfaat.

Trigger point atau simpul pada otot dapat menjadi penyebab dari rasa nyeri dan mengakibatkan ketidaknyamanan pada bagian tubuh tertentu. Trigger point ini terasa seperti kacang kecil yang tertanam di otot dan mengakibatkan ikatan ketat pada otot. Apabila tidak segera diatasi dapat menyebabkan nyeri kronis dan menyebarkan rasa sakit ke titik lain pada area tubuh di jaringan otot yang berkontraksi pada serabut otot yang terhubung.

Masalah kesehatan dan kebugaran dapat menjadi penyebab munculnya trigger point. Beberapa kondisi yang memperberat seperti stres dan ketegangan, tingkat aktivitas rendah, dan sirkulasi darah yang buruk dapat dikurangi dengan berlatih yoga. Yoga memiliki efek yang positif pada ketegangan otot, relaksasi otot, sirkulasi darah, dan membantu menghilangkan stres. Sesi yoga yang teratur sering dipakai sebagai pelengkap untuk pengobatan langsung masalah trigger point yaitu pijat jaringan pada otot untuk melepaskan simpul otot.

Gerakan yoga yang berkonsentrasi pada peregangan jaringan ikat dapat memainkan peran  dalam melepaskan trigger point/simpul-simpul otot karena dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dalam jaringan penghubung. Berikut beberapa gerakan yoga yang dapat digunakan untuk melatih otot dan melancarkan sirkulasi darah sehingga mengurangi ketegangan pada otot :

1. Adho Mukha Svanasana (downward-facing dog). Gerakan ini bagus untuk memanjangkan tulang belakang, leher dan memperkuat inti paha belakang dan punggung bawah.
2. Urdhva Mukha Svanasana (upward-facing dog). Gerakan ini baik untuk meredakan trigger point di punggung dan merupakan gerakan untuk peregangan bagi punggung dan untuk membuka dada.
3. Bitilasana (cat-cow pose).  Gerakan untuk peregangan yang lembut namun efektif untuk menghangatkan tubuh dan meregangkan punggung, badan, dan leher sembari memperkuat organ perut Anda.
4. Balasana (child pose). Gerakan ini baik untuk relaksasi pada bahu dan dada, mengurangi ketegangan yang menyebabkan simpul otot.

Masih banyak gerakan yoga yang baik untuk meredakan nyeri pada area trigger point. Namun setiap gerakan sebaiknya dilakukan dibawah pengawasan pelatih profesional agar tidak menyebabkan kesalahan pada gerakan dan memperburuk kondisi. Berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program yoga, terutama jika kondisi fisik tidak memungkinkan yang dapat mempengaruhi kemampuan dalam melakukan suatu gerakan yoga.

Ashtanga Yoga atau kadang kala disebut Ashtanga Vinyasa Yoga adalah gaya yoga yang dikembangkan oleh Sri K. Pattabhi Jois dan T. Krishnamacharya. Di dalam Ashtanga Yoga sangat ditekankan akan pentingnya latihan sehari-hari sesuai serangkaian gerakan yang sudah ditetapkan dengan gaya dinamis, mengalir yang menghubungkan gerakan tubuh dengan nafas. Metode ini dikembangkan dan sudah dipakai sejak abad ke-20 yang bersumber dari teks kuno “Yoga Korunta.”

Berikut ini beberapa prinsip utama yang mendasari latihan Ashtanga Yoga :

• Bernafas : disarankan untuk menahan setiap gerakan selama minimal lima nafas atau delapan nafas atau lebih, jika memungkinkan.
• Drishti : dalam melakukan setiap postur terdapat drishtis atau titik/arah tatapan mata.
• Vinyasa : ini merupakan sistem pernafasan yang menghubungkan setiap gerakan dalam satu rangkaian gerakan.
• Bandha : setiap gerakan dalam latihan harus dilakukan dengan bandha atau “kunci tubuh”, ini dilakukan untuk memastikan bahwa nafas juga benar.
• Latihan harian: berlatih selama enam hari dalam satu minggu sangat dianjurkan, dengan hari Sabtu sebagai hari istirahat. Hari-hari saat bulan purnama atau bulan baru juga harus diambil sebagai hari istirahat, dan wanita selama menstruasi harus menahan diri dari berlatih.

Dalam kelas Ashtanga Yoga sering diajarkan gaya “Mysore Class” dimana praktisi diharuskan untuk menghafal urutan setiap gerakan dan berlatih sesuai urutan gerakan. Para guru biasanya hanya datang untuk menyesuaikan atau mendukung postur dalam sebuah gerakan dan membimbing secara verbal. Ada enam rangkaian urutan dalam praktik Ashtanga Yoga dan siswa berlatih sesuai dengan kecepatan dan nafas mereka sendiri. Setiap siswa harus menguasai setiap pose di dalam setiap urutan gerakan sebelum berpindah ke urutan gerakan yang berikutnya.

Ashtanga Yoga merupakan latihan yoga untuk individu yang lebih kuat dan teratur, baik untuk praktisi pemula karena prinsip-prinsip dasar dalam semua yoga ada dalam metode berlatih ini. Dan Ashtanga Yoga juga sangat disarankan bagi siswa yang menginginkan latihan yoga yang dinamis dan ketat untuk meningkatkan kemampuan dalam melatih tubuh yang lebih baik lagi.

• Hindari hyperextending : bila persendian terlalu mobile dan flex terlalu jauh ke belakang maka akan mengalami hyperextend. Pada lutut, hiperekstensi sering terjadi saat pose di mana kaki diluruskan, seperti Trikonasana (pose segitiga) dan Paschimottanasana (forward bend), yang membuat ketegangan pada ligamen. Solusinya adalah dengan sedikit menekuk lutut saat berdiri dan jaga agar berat badan tetap merata di antara keempat sudut kaki Anda. Untuk posisi duduk bisa letakkan bolster, block atau handuk di bawah lutut kaki saat melakukan asana.

• Mulailah gerakan dengan kaki : Keselarasan yang tepat melalui kaki adalah kunci untuk membangun kekuatan secara merata pada ligamen di kedua sisi lutut; Ketika semua ligamen sama kuatnya, tempurung lutut meluncur dengan mudah ke atas dan ke bawah dan tulang rawan tidak menjadi lelah. Lebarkan jari-jari kaki Anda dan tekan secara aktif melalui empat sudut kaki pada setiap pose. Jika kaki tidak sejajar maka lutut akan menjadi sakit.

• Jaga lutut : Saat bergerak dengan gerakan lutut yang dalam, seperti Virabhadrasana II (warrior pose II) dan Parsvakonasana (side angle pose) , pertama sejajarkan posisi lutut dengan pergelangan kaki Anda. Pertahankan kesadaran di kaki belakang dengan menekan secara merata, sambil mengangkat dari lengkungan kaki depan Anda.

• Perhatikan sinyal tubuh : Jika merasakan sakit yang tidak lazim keluar dari pangkal lutut, mungkin pose yang dilakukan terlalu berlebihan atau salah maka segeralah berhenti dan jangan meneruskan asana tersebut.

• Bangun kekuatan dengan menyeimbangkan : Menyeimbangkan pose, terutama yang membutuhkan gerak melalui kaki, seperti Garudasana (pose elang) , keseimbangan yang sangat dinamis dapat melindungi lutut dengan melatih keselarasan fungsional, bukan hanya melatih otot.

• Gunakan yoga props : Ketika melakukan asana duduk, yang membuat lutut yang kencang lebih bahagia adalah alat bantu atau yoga props. Di Virasana (hero pose), cobalah duduk diatas lipatan selimut atau satu blok. Saat pose dengan lutut dilipat, seperti di Balasana (child’s pose) atau Marichyasana III, tekanan dapat dikurangi dengan meletakkan bolster di bawah lutut sebelum membungkuk.

• Pemanasan dengan membuka hip : Jika sendi besar belum terbuka maka persendian kecil akan selalu mengalami stres. Banyak orang melukai lutut mereka dengan melakukan pose Lotus saat pinggul mereka belum siap. Pemanasan dengan peregangan pinggul sangat baik dilakukan dengan melakukan gerakan seperti Baddha Konasana dan Gomukhasana.

Trigger point adalah titik-titik simpul yang terletak di dalam otot yang menghasilkan rasa sakit pada otot akibat dari trauma dan menyebabkan stres pada serat otot. Hal ini menyebabkan nyeri yang menetap di daerah tubuh yang memiliki trigger point dan mengakibatkan penurunan gerak pada otot yang terkena seperti di leher, bahu, dan korset panggul. Trigger point pada tubuh dapat juga menjadi penyebab dari sakit kepala, nyeri sendi temporomandibular, penurunan rentang gerak di kaki, dan nyeri punggung bawah.

Metode menyingkirkan trigger point tidak terlalu sulit. Tetapi perlu pengetahuan mengenai otot-otot apa yang harus diperiksa dan bagaimana cara mengakses ke otot tersebut (bukan hanya bagaimana menemukannya, tetapi mengetahui ke arah mana serat otot juga akan dapat sangat membantu), dan bagaimana cara melepaskan trigger point tersebut dari otot. Setelah menemukan trigger point, perlu mengatur tekanan pada area tersebut, yang merusak actin dan myosin (protein kontraktil dalam sarkomer) yang terikat bersama-sama karena kontraksi kronis pada pita spesifik otot.

Dengan cukup hanya memberi tekanan yang konstan dapat meredakan sakit pada area trigger point. Jumlah waktu yang diperlukan dalam menekan / memijat ke area trigger point telah diperdebatkan selama bertahun-tahun, tetapi 8-12 detik adalah jumlah waktu yang paling sering dipakai. Penting untuk dicatat bahwa jika terlalu lama menekan dan tidak melepaskan pijatan di area trigger point, mungkin akan memberikan terlalu banyak tekanan dan memicu lebih banyak trigger point pada area tersebut.

Aktivitas sehari-hari dan postur tubuh dapat memicu trigger point pada otot. Dan solusi terbaik untuk masalah trigger point adalah dengan terapi pemijatan yang rutin.

Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga dan Hatha Yoga adalah yoga yang paling populer di dunia. Orang-orang berlatih yoga untuk berbagai macam alasan, seperti : untuk menghilangkan stres, ketenangan pikiran, kebugaran, dan alasan spiritual seperti untuk lebih mengenal ke dalam “diri.”

Lalu apakah perbedaan antara Ashtanga Yoga, Hatha Yoga dan Vinyasa Yoga? Dengan mengetahui perbedaannya dapat sangat membantu dalam memahami manfaat uniknya dan memilih mana yang cocok untuk Anda.

Ashtanga Yoga : Yoga yang terstruktur

Dalam Ashtanga Yoga keselarasan adalah kunci utamanya.  Gerakan harus sinkron dengan nafas dan arah pandangan mata. Untuk menyempurnakan sebuah postur gerakan dilakukan secara berulang dan terstruktur. Terdiri dari lima seri asana dan masing-masing harus dikuasai sebelum pindah ke seri berikutnya.

Fokus utama dalam Ashtanga Yoga adalah “delapan tahapan yoga” yang meliputi :

1. Moral
2. Pemurnian diri melalui pembelajaran
3. Postur / asana
4. Pernafasan
5. Pendengaran / pengendalian indera
6. Konsentrasi
7. Meditasi
8. Kesadaran diri

Ashtanga Yoga sangat bermanfaat untuk menenangkan pikiran sambil meningkatkan sirkulasi dan kekuatan dalam tubuh. Dengan rutin berlatih akan sangat bermanfaat untuk mendetoksifikasi organ dan otot karena menciptakan banyak panas dan keringat melalui gerakan asana yang intens. Ashtanga Yoga merupakan latihan yang terbaik bagi para praktisi pemula maupun profesional karena struktur dalam latihan yang sudah paten.

Hatha Yoga : Yoga bagi pemula

Kata “hatha” berarti latihan fisik yoga yang merupakan kombinasi kata matahari, “ha,” dan bulan, “tha.” Hatha Yoga adalah yoga dasar yang berfokus pada nafas dan meditasi, sangat bagus untuk orang-orang yang baru mengenal yoga atau yang ingin lebih fokus pada aspek meditatif yang lembut dan tidak terburu-buru agar mendapatkan pengalaman transformasi diri yang kuat sehingga dapat menyelaraskan seluruh tubuh, pikiran, dan jiwa.

Vinyasa Yoga : Antara Hatha dan Ashtanga Yoga

Vinyasa dapat mengacu pada aliran yoga apa pun. Tetapi seperti halnya dengan Hatha Yoga, label vinyasa sering berarti jenis kelas tertentu yang berada di antara gaya Hatha dan Ashtanga Yoga. Gaya vinyasa sering digunakan untuk mendapatkan kekuatan dengan gerakan yang mengalir, apakah dengan lambat atau gerakan yang lebih intens, yang memicu keringat dan membuat otot bekerja.

_____________________________________________________________________

Di Yogakarta School dalam program Yoga Teacher Training Modul 1 dan 2 terdapat materi dengan penjabaran yang lebih lengkap mengenai masing-masing aliran yoga tersebut. Sangat bermanfaat untuk para praktisi pemula maupun profesional yoga. Jadwal lengkap di www.yogakarta.com

Praktisi yoga pemula hingga profesional yoga, dapat menggunakan blok yoga sebagai alat bantu dalam berlatih asana dalam berlatih yoga. Berikut ini adalah macam kegunaan dari yoga block :

* Menopang pinggul dan lutut
Dengan duduk di atas sebuah (atau dua) block saat melakukan pose yang mengharuskan tulang duduk berada di atas matras seperti pada pose Virasana atau pose Eka Pada Rajakapotasana dapat membantu membuat posisi tulang duduk lebih nyaman. Yoga block juga sangat membantu jika terasa ketegangan pada lutut saat pose duduk yang mengharuskan lutut menyentuh alas (pose forward bend) atau pose duduk yang sederhana lainnya.

* Alat bantu keseimbangan dalam pose berdiri
Praktisi yoga pemula biasanya sangat sulit menemukan keseimbangan dalam pose-pose berdiri di lantai. Bahkan bagi praktisi yang berpengalaman akan ada saat yang mengharuskannya menggunakan alat bantu misal saat kondisi sedang tidak baik atau sedang cedera. Block yoga membuat jarak ke lantai lebih pendek di pose Ardha Chandrasana yang mengharuskan satu tangan di tanah dan satu kaki sejajar dengan matras, sambil membuka sisi depan tubuh Anda, menatap ke lengan yang berlawanan terangkat lurus ke atas. Juga saat kepala tidak bisa menyentuh lantai di Prasarita Padottanasana, block yoga membantu menopang kepala tanpa harus menyentuh lantai.

* Menyempurnakan pose yoga
Block ditempatkan di antara paha untuk memastikan bahwa kaki benar-benar selaras dalam pose-pose yoga seperti Setu Bandasana atau Urdhva Dhanurasana di mana kadang kecenderungan kaki melebar ke samping. Bahkan dapat digunakan dalam pose-pose yang lebih mendasar seperti Chaturanga Dandasana dan Adho Mukha Svanasana untuk memastikan bahwa kaki aktif setiap saat.

Masih ada banyak lagi penggunaan block yoga yang sangat berguna bagi praktisi pemula maupun praktisi profesional. Cobalah!

Jarang bergerak karena harus duduk di kantor setiap hari bisa membuat punggung kaku sehingga rasanya mengganggu bahkan terasa sakit ketika digerakkan. Kalau kondisi semacam ini sudah terjadi, tindakan apa yang biasa Anda lakukan untuk meredakannya?

Beberapa orang ada yang memilih pijat sebagai solusinya. Tentu saja pijat bisa melemaskan kekakuan pada bahu maupun otot, namun tahukah Anda bahwa ada solusi yang lebih ampuh daripada pijat? Dengan hanya melakukan beberapa gerakan yoga yang tepat maka kekakuan pada otot dapat diatasi.

Beberapa pilihan gerakan yoga yang bisa dilakukan sambil duduk di kursi kantor ini sangat bermanfaat bagi otot punggung yang kaku dan bisa dilakukan saat ada sedikit waktu senggang.

1. Mengangkat tangan

Pose yoga sambil duduk pertama yang bisa Anda lakukan dengan mudah adalah duduk dengan posisi tulang belakang tegak lurus serta tangan diarahkan lurus ke atas dan terbuka lebar.

Lakukan hal ini sembari menarik napas dalam-dalam, kemudian hembuskan. Saat Anda menghembuskan napas, bawa tubuh ke belakang dengan sedikit menekuk punggung dan dada bagian atas mengikuti bentuk kursi. Tahan gerakan ini selama beberapa detik, lalu perlahan lepaskan tangan di sisi samping tubuh Anda.

2. Twist

Masih dengan posisi duduk di kursi dan punggung tegak lurus. Mulai dengan ambil dan buang napas, kemudian letakkan kedua tangan pada pegangan kursi dan mulailah memutar tubuh Anda secara bergantian ke sisi kanan dan kiri perlahan-lahan. Cara ini bisa membantu meredakan sakit punggung akibat terlalu lama duduk dan membungkuk.

3. Side angle

Tetap dalam posisi duduk dengan kedua kaki menyentuh lantai. Lalu bawa ujung jari tangan kanan Anda ke lantai dan letakkan di samping kaki, dengan posisi tangan kiri dibiarkan lurus ke atas. Tarik napas panjang saat Anda mulai memiringkan badan dan meletakkan tangan kanan ke bawah, lalu tahan selama beberapa detik. Lakukan hal yang sama secara bergantian, dengan tangan kiri diletakkan di kaki dan tangan kanan tegak lurus ke atas.

Dan tentu saja masih banyak gerakan yoga lainnya yang bisa dicoba untuk meredakan rasa kaku pada punggung untuk dipraktikkan sehari-hari. Di Yogakarta yoga teacher training kamu bisa mendapatkan segala informasi lengkap mengenai pose yoga beserta manfaatnya.

Bolster merupakan bantal yang lebih padat dan berbentuk persegi panjang atau bundar. Tujuan penggunaan bolster utamanya adalah menciptakan relaksasi, membantu melunakkan postur, dan membantu membuka tubuh.
Bolster biasanya banyak digunakan dalam kelas prenatal yoga, yoga restoratif, dan Iyengar yoga dan sangat disarankan untuk digunakan bagi para praktisi yoga yang memiliki kebutuhan khusus atau mereka yang sedang dalam kondisi cedera karena dapat membantu mencapai postur yang diinginkan tanpa menambah rasa sakit pada bagian yang cedera.

Di www.Yoga-Karta.com/shop tersedia boster untuk membantu latihan yoga. Dengan bahan yang berkualitas mampu menyangga tulang punggung hingga kepala dan bisa menyesuaikan dengan lekuk punggung pengguna. Bisa dibeli secara satuan maupun satu paket dengan blok dan belt.

Harga paket Yoga-Karta yoga props (1 bolster, 1 blok, 1 belt) hanya Rp450.000 saja. Untuk pemesanan silakan kontak 0813-2865-6949 / 0813-2872-101

Trigger point therapy merupakan sebuah sebuah teknik kerja tubuh yang menggunakan tekanan untuk melemaskan bagian tissue pada otot dengan tujuan meredakan rasa sakit dan disfungsi pada beberapa bagian tubuh. Trigger point therapy pertama dikembangkan oleh Dr. Janet Travell di Amerika pada tahun 1940an. Dan menjadi dikenal setelah beliau menjadi terapis Presiden John F. Kennedy untuk tritmen sakit punggung yang dideritanya. Terapi yang digunakan Dr. Jane pada trigger point adalah dengan menyuntikkan saline dan procaine pada bagian trigger point.

Di tahun 1970, Bonnie Prudden seorang ahli terapi kebugaran dan latihan fisik menemukan bahwa hanya dengan memberikan tekanan yang berkesinambungan pada area trigger point juga dapat memberi manfaat dalam meredakan sakit. Ia mengembangkan teknik ini bertahun-tahun dan menyebutnya sebagai tritmen myotherapy yang bermanfaat bagi penderita yang merasa kesakitan dengan suntikan saline dan procaine.

Macam penyebab trigger point antara lain : hipoglikemia, kekurangan vitamin B6, alergi makanan, trauma cedera, postur buruk, susunan tulang yang tidak simetris, bekerja terlalu keras, atau penyakit pada saluran pencernaan seperti iritasi usus.

Trigger point therapy sangat berguna bagi orang yang mengalami kondisi artritis, sindrom carpal tunnel; sakit kronis pada punggung, lutut, dan bahu; sakit kepala; keram menstruasi; ,multiple sclerosis, otot keram, tegang dan lemah; nyeri paska operasi; linu panggul / pinggang; nyeri pada tulang temporal (dua sendi pada rahang dekat telinga; radang / iritasi pada tendon; dan cedera whiplash.

-Sumber artikel : Encylopedia-

Untuk lebih mengenal mengenai trigger point therapy, YogaKarta International Yoga School dalam program Yoga Teacher Training modul 3 (50 Jam) memberikan pengetahuan tentang anatomi dan teknik trigger point therapy yang dapat sangat membantu dalam mengatasi cedera saat berlatih yoga maupun cedera otot yang disebabkan oleh hal lain.